出處／康健雜誌
文／梁元齡編譯 圖／Unsplash
很多人愛在健身前喝杯咖啡，究竟這樣做會不會傷身？什麼時間點喝、又該喝多少量，效果最佳？
咖啡可以提神、防癌，還含有抗氧化物，是不少人的日常良伴。部分健身愛好者也會在運動前喝杯咖啡，提高專注跟體力，幫助自己達成鍛鍊目標。
運動前喝咖啡，對身體好嗎？
專家普遍認為，咖啡是很好的運動增補劑（ergogenic aids），可以促進體能、增強運動表現，不論是有氧或無氧運動、對專業運動員或一般民眾，效果都相當顯著。
運動前喝咖啡是不錯的選擇，因為有這些好處：
● 提升肌力、肌耐力、爆發力、有氧耐力
根據東京福祉大學教授栗原久的研究，咖啡會強化運動時骨骼肌的收縮力、提高肌肉血流量，因而能減輕肌肉的痠痛與疲勞，使肌力、耐力都更持久。此外，也有研究推測，咖啡能提高運動時的最佳攝氧量（VO2 max）、促進有氧耐力。
● 優化跳遠、衝刺、拋擲運動的成績
根據《國際運動與表現生理期刊》的整理研究，雖然具體原因還不明朗，但學界普遍認為，攝取咖啡因後能提升運動表現。 研究發現，咖啡因能讓運動員跑得更快、更久；足球員在攝取咖啡因後，更常射門、射程也更遠；籃球員喝完咖啡可以跳得更高，羽球、高爾夫球員的擊球準度則增加；在舉重選手身上，喝咖啡有效幫助提高荷重量。
● 強化專注力、警覺度
大腦中的腺苷酸（adenosine）能抑制神經傳導、控制腦內活動，使人鎮靜、想睡、活力下降。而《神經化學期刊》的研究發現，咖啡因會與腺苷酸的受體結合，使其喪失鎮靜功效，讓人變得亢奮、專注警覺、活動力提高。
● 促進代謝、燃燒脂肪、減少肝醣消耗
咖啡因可以活化體內酵素、加速分解多餘脂肪，藉此減少肝醣消耗，並促使脂肪轉成熱量、進入血液代謝掉。每100毫克咖啡因，可以增快3～4％的代謝率，若搭配運動，熱量會消耗得更快。 根據格拉納達大學（University of Granada）生理學系在《國際與運動營養學會期刊》發表的研究，做有氧運動前30分鐘，讓受試者依體重攝取適量的咖啡因，可促進脂肪氧化作用、提高燃脂效果。
該研究也發現，咖啡的燃脂作用下午比早上更強，喝越濃的咖啡（咖啡因含量更高），燃脂效果也更好。
運動前多久喝咖啡？該喝多少？
多數研究都建議，運動前45～60分鐘喝咖啡是最佳時間點，可讓身體先吸收咖啡因、在血液中流通，運動時就能達到更佳狀態。
一般來說，成人每日飲用咖啡量約為2杯半（約7.5杯茶、300毫克咖啡因）。根據國際運動與營養學會，要將咖啡作為增補劑、提升運動效能，建議攝取量如下：
依體重推估，每1公斤體重，約需攝取2～6毫克咖啡因。
（試算）一個體重68公斤的人，大概要攝取135～405毫克咖啡因；根據下表，約等同於喝一杯煮的咖啡或濃縮咖啡；若喝即溶咖啡，約需喝上2杯。
（圖片來源 / 林貞岑整理）
運動前該喝哪種咖啡？能不能加糖奶？
根據《營養期刊（Nutrients）》發表的研究分析，不論是喝一般美式咖啡、即溶咖啡、義式濃縮咖啡，或飲用「法壓壺」沖煮（French press）、咖啡機自煮的咖啡，在強化運動體能上，效果都不會差太多。
若在咖啡中添加鮮奶或植物奶，雖也不會影響效益，但整杯咖啡的熱量、碳水化合物含量都增加。如果你想燃燒更多脂肪、或是想做空腹有氧（fasted cardio），建議還是喝黑咖啡就好。
特調咖啡則因添加糖漿、調味劑，熱量和糖分都偏高。運動前應避喝特調咖啡，以免折損健身效益又不好消化代謝，徒增身體負擔。
（如果想藉運動燃脂瘦身，建議不要加入糖奶，喝黑咖啡。圖片來源 / Unsplash）
運動前喝咖啡，可能有哪些副作用？
《尖端精神病學期刊》的研究指出，多數成人對咖啡因的容受程度，大約每天400毫克，也就是710～945毫升（3～4杯咖啡）的量。不過，可能要注意會出現這些副作用：
● 腸胃不適：運動時，身體會將血液導引到活躍的肌群，消化系統會缺乏血液，使其變慢，部分人因此會有腸胃不適、消化不良問題。如果你偏好空腹運動、對咖啡因又敏感，建議喝1小杯就好。
● 心跳加快、肌肉痙攣：咖啡因會促使大腦分泌血清素和正腎上腺素，導致心跳加快、脈搏次數提高；如果想避免身體不適，建議喝1～2杯濃縮咖啡就好，量少負擔小，咖啡因含量約130毫克，也已足夠。
● 睡眠中斷、失眠：咖啡喝太多，會導致睡眠障礙，睡眠不足則容易削弱體能。咖啡因的半衰期大約是5個鐘頭，所以建議睡前6～8小時別喝。另外，喝咖啡也可能導致某些人的焦慮、易怒情緒。
另須特別注意，如果過量運動、又攝取太多咖啡因（如超過1千毫克），會誘發橫紋肌溶解症，也就是骨骼肌急速損傷，致肌肉細胞壞死、腎功能衰竭，不過這是比較罕見的情形。關於該病的成因，可閱讀這篇深度分析，更了解橫紋肌溶解症。
評估自身狀況，這些情況要避喝
整體而言，如果你想靠運動燃脂，運動前45～60分鐘喝2杯黑咖啡，可以促進瘦身效果。
不過咖啡因的容受力因人而異，該不該喝、要喝多少，建議還是評估自身體質再決定。如果你只要喝了咖啡就會不舒服，最好還是避喝；如果你真的很需要喝，記得一天別喝超過1～2杯（240～475毫升）。
懷孕婦女每天不應攝取超過200毫克的咖啡因，以免提高死胎風險或讓新生兒體重過輕。如果運動前想喝咖啡，或攝取其他含咖啡因的飲食，建議先諮詢醫師。
咖啡雖能提高運動體能表現，但既非萬靈丹、也不是非喝不可。均衡飲食、睡眠充足，並做好壓力管理，不過量運動，仍能有效幫你達成鍛鍊計劃。
資料來源：Healthline、WebMD、Coffee and Health、The Conversation、Nutrients、ISSN、Frontiers Psychiatry
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