▲同樣1碗飯的份量，選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。（圖／記者謝婷婷攝）
記者謝承恩／綜合報導
米飯控、麵食控注意了！想要攝取充足的全穀雜糧，記得吃對澱粉，補充身體所需的纖維素。營養師指出，拿出麵食與米飯比一比，「麵粉」經過加工後，但仍比「白飯」的纖維素高2~3倍，建議外食民眾，別指傻傻吃白飯，改吃纖維較高的麵食，也能有效補充足夠的纖維！
營養師Stella（劉素櫻）日前透過粉專分享，一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯，或由白麵粉加工製成的麵條，過程中纖維約損失了82~84%，恐無法獲得太多的纖維。但即便如此，以「麵粉加工製成」的麵食纖維含量會高於「白飯」，以麵食取代米飯，可以補充纖維！而愛吃飯的人也別擔心，善用小技巧，也能再配菜、配料中吃到足夠纖維。
劉素櫻進一步整理出「米飯控」v.s「麵食控」的高纖飲食密技：
米飯控看這！改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧
這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話，你可以選用纖維含量較高的糙米來取代白米，若嫌棄糙米口感不好，也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米，直接就可提升米飯的纖維含量。除此之外，也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物，或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧，這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。
▲纖維含量較高的糙米來取代白米，或可改用胚芽米、發芽米或五穀米。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
麵食控看這！變換主食～改吃纖維含量較高的麵食
去殼小麥屬於高纖食物，每百公克含11.3公克纖維，遠高於糙米的4公克纖維，故即便白麵粉是精製過的食物，其加工過程流失了82~84%纖維，但每百公克麵粉仍有1.8~2公克纖維，高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。
當然，若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食，所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯，麵條纖維到底有多高呢？一碗白飯=4份主食，同樣4份主食的麵條，可提供1.52公克纖維，相當於白飯的2倍多。如果吃的是烏龍麵這種熟麵條，因為麵條吸附了大量的水，則可提供2.6公克纖維。
「同樣1碗飯（4份主食），選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。」劉素櫻表示，對於那些無法自己準備食物的人，只要直接將「吃飯」換成「吃麵」就可提升主食類食物的纖維攝取量。
而挑對麵食也是一門技巧！她建議，像是麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等，麵體纖維含量較高，挑選這類麵條可獲得更多的纖維；雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低，想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。
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