麵控high了!「吃麵>飯」纖維多3倍!營養師:外食族選這5款最補

▲太和殿,乾拌麵,拌醬,煮麵,拌麵,吃麵。(圖/記者謝婷婷攝)

▲同樣1碗飯的份量,選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。(圖/記者謝婷婷攝)

記者謝承恩/綜合報導

米飯控、麵食控注意了!想要攝取充足的全穀雜糧,記得吃對澱粉,補充身體所需的纖維素。營養師指出,拿出麵食與米飯比一比,「麵粉」經過加工後,但仍比「白飯」的纖維素高2~3倍,建議外食民眾,別指傻傻吃白飯,改吃纖維較高的麵食,也能有效補充足夠的纖維!

營養師Stella(劉素櫻)日前透過粉專分享,一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯,或由白麵粉加工製成的麵條,過程中纖維約損失了82~84%,恐無法獲得太多的纖維。但即便如此,以「麵粉加工製成」的麵食纖維含量會高於「白飯」,以麵食取代米飯,可以補充纖維!而愛吃飯的人也別擔心,善用小技巧,也能再配菜、配料中吃到足夠纖維。

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劉素櫻進一步整理出「米飯控」v.s「麵食控」的高纖飲食密技:

米飯控看這!改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧

這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話,你可以選用纖維含量較高的糙米來取代白米,若嫌棄糙米口感不好,也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米,直接就可提升米飯的纖維含量。除此之外,也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物,或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧,這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。

▲沒吃完的白飯,該放冷凍還是冷藏保存?(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲纖維含量較高的糙米來取代白米,或可改用胚芽米、發芽米或五穀米。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

麵食控看這!變換主食~改吃纖維含量較高的麵食

去殼小麥屬於高纖食物,每百公克含11.3公克纖維,遠高於糙米的4公克纖維,故即便白麵粉是精製過的食物,其加工過程流失了82~84%纖維,但每百公克麵粉仍有1.8~2公克纖維,高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。

當然,若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食,所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯,麵條纖維到底有多高呢?一碗白飯=4份主食,同樣4份主食的麵條,可提供1.52公克纖維,相當於白飯的2倍多。如果吃的是烏龍麵這種熟麵條,因為麵條吸附了大量的水,則可提供2.6公克纖維。

「同樣1碗飯(4份主食),選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。」劉素櫻表示,對於那些無法自己準備食物的人,只要直接將「吃飯」換成「吃麵」就可提升主食類食物的纖維攝取量。

而挑對麵食也是一門技巧!她建議,像是麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等,麵體纖維含量較高,挑選這類麵條可獲得更多的纖維;雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低,想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。

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關鍵字: 飲食健康

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