▲你運動都在做持續有氧嗎？效果可能沒那麼好喔。（圖／達志／示意圖）
記者李佳蓉／綜合報導
對於工作忙碌，陷入無限加班循環的上班族來說，回到家後還要處理家務，炸忙一波後發現已夜深，想上健身房運動根本提不起勁，常以沒時間當藉口嗎？一心想尋找不需花太多時間，又能有效燃脂的運動的你有福了！減重醫師蕭捷健推薦你「間歇性運動」可節省26%的時間，且研究顯示體脂掉更多。
減重醫師蕭捷健以2019年英國醫學期刊（British Medical Journal）的文獻指出，若達到一樣燃脂效果，「間歇運動」比持續有氧運動節省26%的時間，別以為只有飲食可以採間歇性斷食，連運動也要間歇。可利用此運動，以達到更有效率的減脂。
在此之前，先來了解間歇運動與一般持續有氧差在哪裡？蕭捷健解釋，所謂的間歇，要循環做「高低強度落差大的動作」，無論是有氧運動（跑步、騎腳踏車）、肌力訓練（深蹲、橋式、仰臥起坐、伏地挺身等）皆可組成間歇運動。例如你可以快跑1分鐘，再慢慢跑4分鐘，接著快跑、再慢跑，以此循環下去。若騎腳踏車，則可騎上坡搭配平地，在健身房則可調整阻力，組成間歇運動。至於持續有氧，則是以均勻的速度持續一運動。
蕭捷健說，2019年另一篇刊載在英國運動醫學雜誌（British Journal of Sports Medicine）的回顧文獻，檢視786個關於間歇運動脂研究，並選取其中36篇作分析，結果發現在平均12週的研究中，間歇運動阻的受測者平均減少4.6%的體脂肪；持續運動組織受測者則降低3.5%的體脂肪。其中前者每次運動時間為28分鐘，後者每次運動時間則為38分鐘。
提及運動時間之差異，蕭捷健表示，若你以固定的速度跑40分鐘，不如先快跑1分鐘，接著慢跑3～4分鐘，再衝刺、再減速，以此循環5次總共只需耗費28分鐘，你就能減掉與均速跑步相同，甚至更多的體脂肪。
▲醫師將肌力訓練加入間歇運動中，達到增肌減脂效果。（示意圖／翻攝自pixabay）
蕭捷健也推薦將「肌力訓練」的動作加入間歇運動，以達到增肌減脂的目標：
• 第1個動作：原地踏步，開合跳或是burpee （波比）30秒
• 第2個動作：橋式
• 第3個動作：座椅輔助式的深蹲
• 第4個動作：棒式、棒式登山者，或是棒式轉體等
蕭捷健指出，只要感覺到爆汗、有點喘又不會太累，不會有不舒服的程度，就代表運動量足夠了。
讀者迴響