沒藉口了!「間歇性運動」省26%時間 醫激推4動作…高效燃脂效果讚

鞋子,跑步,腳,足部(圖/達志/示意圖)

▲你運動都在做持續有氧嗎?效果可能沒那麼好喔。(圖/達志/示意圖)

記者李佳蓉/綜合報導

對於工作忙碌,陷入無限加班循環的上班族來說,回到家後還要處理家務,炸忙一波後發現已夜深,想上健身房運動根本提不起勁,常以沒時間當藉口嗎?一心想尋找不需花太多時間,又能有效燃脂的運動的你有福了!減重醫師蕭捷健推薦你「間歇性運動」可節省26%的時間,且研究顯示體脂掉更多。

減重醫師蕭捷健以2019年英國醫學期刊(British Medical Journal)的文獻指出,若達到一樣燃脂效果,「間歇運動」比持續有氧運動節省26%的時間,別以為只有飲食可以採間歇性斷食,連運動也要間歇。可利用此運動,以達到更有效率的減脂。

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在此之前,先來了解間歇運動與一般持續有氧差在哪裡?蕭捷健解釋,所謂的間歇,要循環做「高低強度落差大的動作」,無論是有氧運動(跑步、騎腳踏車)、肌力訓練(深蹲、橋式、仰臥起坐、伏地挺身等)皆可組成間歇運動。例如你可以快跑1分鐘,再慢慢跑4分鐘,接著快跑、再慢跑,以此循環下去。若騎腳踏車,則可騎上坡搭配平地,在健身房則可調整阻力,組成間歇運動。至於持續有氧,則是以均勻的速度持續一運動。

蕭捷健說,2019年另一篇刊載在英國運動醫學雜誌(British Journal of Sports Medicine)的回顧文獻,檢視786個關於間歇運動脂研究,並選取其中36篇作分析,結果發現在平均12週的研究中,間歇運動阻的受測者平均減少4.6%的體脂肪;持續運動組織受測者則降低3.5%的體脂肪。其中前者每次運動時間為28分鐘,後者每次運動時間則為38分鐘。

提及運動時間之差異,蕭捷健表示,若你以固定的速度跑40分鐘,不如先快跑1分鐘,接著慢跑3~4分鐘,再衝刺、再減速,以此循環5次總共只需耗費28分鐘,你就能減掉與均速跑步相同,甚至更多的體脂肪。

▲▼健身,女性,跑步,慢跑,運動,健身,伏地挺身。(圖/翻攝自pixabay)

▲醫師將肌力訓練加入間歇運動中,達到增肌減脂效果。(示意圖/翻攝自pixabay)

蕭捷健也推薦將「肌力訓練」的動作加入間歇運動,以達到增肌減脂的目標:

• 第1個動作:原地踏步,開合跳或是burpee (波比)30秒
• 第2個動作:橋式
• 第3個動作:座椅輔助式的深蹲
• 第4個動作:棒式、棒式登山者,或是棒式轉體等

蕭捷健指出,只要感覺到爆汗、有點喘又不會太累,不會有不舒服的程度,就代表運動量足夠了。

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