625種早餐搭配曝光!營養師獨家「瘦慘了菜單」吃超飽:一早很順暢

記者李佳蓉/採訪報導

有句話說「早餐要吃得像皇帝」!由於經過睡眠,人體長達10多個小時空腹,若忽略早餐不吃會造成低血糖,容易誘發頭暈、體力不支而產生暈眩感,連帶影響工作效率。該怎麼吃才能兼顧營養又不怕胖,營養師高敏敏分享一張「早餐公式表」照著圖表吃,共625種任你選。她也獨家公開個人早餐選擇,養出易瘦體質不是夢。

早餐吃對時間才能養子宮。(圖/記者趙于婷攝)

▲早餐必須兼顧多種營養,為一天中最重要的一餐。(示意圖/記者趙于婷攝)

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早上起床後除了補足水分外,五穀根莖類、蛋白質和蔬果的攝取一樣都不可少!高敏敏營養師教你聰明挑選低GI值食物,健康吃出窈窕身材。她分享早餐搭配術,網友們每天可從每一分類裡選出想吃的食物,例如澱粉類的御飯糰、加上蛋白質優格、高纖蔬菜蘋果,再搭配飲品拿鐵,「是不是很飽?還很均衡,少了高油、高鹽、高糖,一整天的高效率就從早餐開始!」

高敏敏提醒,圖表中的地瓜約為中型,食量不大者可挑選體積較小的地瓜,膳食纖維有助於一早排便超順暢。而全麥吐司則是薄的2片,厚的或鮮奶吐司款則1片即可,攝取「澱粉」才能幫助腦袋有能量的運作。至於水果、蔬菜,則可備用當作午餐前墊胃的點心。

625種早餐搭配曝光!營養師獨家「瘦慘了菜單」吃超飽:一早很順暢。(圖/營養師高敏敏授權提供)

▲每天更換早餐搭配,625種天天有新花樣,一年也吃不完。(圖/高敏敏營養師授權提供)

高敏敏分享3類營養素可挑選之食物內容:

碳水化合物:御飯糰、地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、燕麥片

蛋白質:雞蛋、鮪魚、優格、雞胸肉、起司片

高纖蔬果:奇異果、蘋果、香蕉、小番茄、生菜沙拉

飲品:拿鐵、黑咖啡、無糖茶、低糖豆漿、低脂鮮奶

高敏敏解釋,攝取碳水化合物可轉化為腦部運作所需的葡萄糖作為能量,可讓腦部清晰、工作效率提升;優質蛋白質則補充肌肉所需,為一天活力的開始;至於高纖蔬果,則能幫助腸道蠕動、促進體內環保,好的代謝力就從早晨開始。

想知道營養師早餐怎麼吃嗎?高敏敏獨家曝光個人菜單,若是外食買早餐,她最喜歡直接到超商購買「鮪魚御飯糰+優格+香蕉+黑咖啡」,飽足感超高,且早上工作有精神、效率好,黑咖啡對於消腫有效,既攝取到大家常忽略的乳製品,還有水果的膳食纖維,一早就很順暢;若是在家,營養師則是以燕麥片泡牛奶,加上一顆雞蛋,再搭配家中現有的水果。

小資族想要省錢吃早餐,高敏敏分享超商都有「XX元早餐搭配」,即能擁有飯糰及飲品,至於水果則建議到市場購買當季水果,挑選如香蕉、番茄或蘋果等較好攜帶的水果,補足一天營養所需。

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