▲皮膚好壞跟腸道健康息息相關。（圖／翻攝自免費圖庫pixabay，下同）
文／好食課
明明已經過了青春期，怎麼又長青春痘了呢？2019年媒體報導30-49歲的女性中，有62.3%表示最困擾的肌膚問題為毛孔粗大，其次則是粉刺痘痘和暗沈斑點，即使擦上昂貴的保養品也解決不了，該怎麼辦呢？
其實，這可能與腸道菌相有很大的關聯哦！這次的專欄，好食課就要和大家介紹為什麼腸道菌會影響膚質，還有如何顧好腸道菌相，改善惱人的肌膚問題。
腸道菌不只透過「腸腦軸線」影響腦部，更有影響膚質的「腸皮軸線」
2016年調查顯示近1/4的青壯年族群腸道年齡比實際年齡老20歲，其中10%的人甚至老了30歲（連結），上述調查顯示出多數國人腸道不健康之狀況，而飲食、作息等決定了腸道年齡。
想要腸保年輕，首先我們先得認識腸道健康的箇中關鍵─腸道菌，人體的腸道中住著數以億計的腸道菌叢，可分為「好菌」、「中性菌」與「壞菌」。
「好菌」會刺激腸道激素分泌來調節生理機能，「壞菌」則會製造許多發炎物質，導致身體的發炎現象，因此腸道菌叢的平衡其實與人體各方面的健康高度相關，像是記憶力、情緒，因而有「腸腦軸線」之說。
另，近年更提出新概念「腸皮軸線」，顯示腸道菌也和皮膚有關！「腸皮軸線」意指腸道菌會影響皮膚的健康度，例如皮膚的恆定性（skin homeostasis）與恢復性（skin allostasis and dyshomeostasis）（連結）。
當我們作息不正常、飲食失衡、攝取過多高油、高鹽、高糖食物等，會使腸道中的「壞菌」增多「好菌」減少，失去菌相平衡，造成腸道無法正常吸收營養及排出毒素，導致新陳代謝變差與身體失調，進而影響膚況（連結）。
另外，腸道「壞菌」增多還會促使腸道分泌特定酚類（phenols），而酚類被認為是腸道環境紊亂的標誌物。實驗發現，這些特定酚類會透過血液循環積聚在皮膚，打亂肌膚細胞分化、保水度等，提高發炎、角質化等發生機率，使皮膚出狀況（連結）。
▲不少女性已經過了青春期，仍飽受長痘痘困擾。
3招顧好腸道菌相養美肌
接下來，營養師將介紹3種調整腸道菌相的方法，透過3招就能提升腸道中的益生菌含量，降低整體性發炎問題，進而改善膚質！
1. 補充益生菌調整菌叢生態，如：嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等
調整腸道菌相最直接的方式就是透過日常飲食補充益生菌，但並非所有菌種都具有改善膚質的效果。如果要透過調整腸道菌相來改善肌膚狀況首先要認明具有研究數據支撐的菌種，最常見就屬雙歧乳桿菌（Bifidobacterium，又稱比菲德氏菌）與乳酸桿菌（Lactobacillus）。
以下列舉這些菌種與護膚功效的相關研究：
研究發現，具有腸道問題的人有比較高比例會出現皮膚困擾，而每天補充含有雙歧乳桿菌（Bfidobacterium，又稱比菲德氏菌）的食物，就能減少血液中的特定酚類，進而擁有健康的皮膚（連結）！
除了改善青春痘等常見的皮膚問題，2013年的研究也證實補充比菲德氏菌（B. infantis）達8週，可明顯降低系統性發炎問題，進而改善斑塊型乾癬（plaque psoriasis）（連結）。
那如何有效補充益生菌呢？最簡單方便的方式就是飲用優酪乳，建議挑選具國家健康食品認證的優酪乳喔！
2. 攝取足夠膳食纖維打造良好腸道環境
膳食纖維是腸道益菌的能量來源，過去許多研究證實每天攝取足夠的膳食纖維，有助於增加腸道益生菌，因此想要有好膚質，平時也要建構良好的腸道環境，才能幫助好菌留存，發揮作用。
3. 良好的作息習慣
除了飲食，良好的生活作息也是維持膚質的關鍵。過去研究指出睡眠不足與熬夜等不正常作息會增加肌膚問題的發生機率（連結），且可能會使免疫系統失調或增加整體性發炎問題（連結）。
因此建議平時盡可能維持好良好且固定的作息習慣，依據台大醫院睡眠中心的建議，每日需睡足7至8小時，並於11點前就寢（連結），才能讓身體達到真正的休息，降低發炎和免疫問題，進而改善膚況。
腸道健康能使身體正常吸收營養，順利排出老廢與毒素，新陳代謝變好，肌膚自然越來越美麗 ，而打造健康消化道的關鍵正是多喝水、多運動、多補充益生菌及攝取纖維素（連結）。
益生菌的部份，市面品項百百種，營養師建議選擇能通過酸性環境，直達腸胃發揮功效的菌種，例如雷特氏B菌（B. lactis），或挑選具有「有助於增加腸內益生菌」健字號認證的產品，藉此提升腸道好菌的優勢，由內而外活的漂亮！
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