▲想要減肥不敢吃澱粉嗎？減重醫師教你挑對3時機吃不會變胖。（圖／達志／示意圖）
記者李佳蓉／綜合報導
想要增肌減脂，近年來生酮飲食和低醣飲食非常盛行，也讓許多人對「澱粉」避之唯恐不及！事實上澱粉在減重時也扮演重要角色。減重醫師蕭捷健指出，一般攝取食物會以碳水及脂肪的形式分別儲存在肌肉、肝臟中的肝醣，以及皮下脂肪和內臟脂肪中。只要把握「最佳3時機」攝取澱粉，就能讓你完全不發胖。
為什麼吃澱粉容易變肥？減重醫師蕭捷健解釋，食物下肚後身體胰島素會分泌，將其轉為能量儲存起來，而儲存方式有2種，其一為以「碳水的形式」儲存在肌肉和肝臟裡的肝醣（還有血液裡的血糖）；而另一種則是以「脂肪的形式」儲存在皮下脂肪和內臟脂肪裡。
蕭捷健接著說，若澱粉以肝醣形式儲存，就能很快被使用掉而不會變胖，但畢竟肝醣儲存量非常有限，每個人的儲存量大約僅有1千～2千卡左右（300～500克），而脂肪的儲存量則可到10萬卡以上。只要將人體想像成手機，肝醣為電池，脂肪為巨大行動電源，人們目標在於燃燒脂肪，「其實我們最想要的就是把我們所吃下去的澱粉，全部都變成肝醣儲存起來、不要變成肥肉，也就是脂肪儲存起來。」
▲澱粉可能以「脂肪的形式」儲存在皮下脂肪和內臟脂肪裡。（示意圖／記者李佳蓉攝）
人體如同手機，已經充飽電後仍持續充電，是很傷電池的！蕭捷健表示，當人體儲存肝醣空間已滿，仍不停的攝取食物時，將會造成肝醣難以負荷，最終導致代謝症候群及脂肪肝的發生。
想要吃澱粉，不知如何分好壞嗎？蕭捷健傳授「只要沒經過加工精緻過的澱粉，就是比較好的」，像是糙米、地瓜、綠豆、紅豆、南瓜等等。而吃「抗性澱粉」更不容易發胖，它是指無法被健康腸道消化吸收的澱粉，存在於各式天然食材，像是未精製的榖類、莢豆類、冷掉的飯、生的薯類。
其中，蕭捷健推薦馬鈴薯，雖然煮熟後屬於較精緻的澱粉，升糖指數非常高，但只要將它冰鎮後製成沙拉，再搭配少許醋食用，可提高抗性澱粉的比例。但切記，雖然吃抗性澱粉的確較不容易發胖，但仍需注意比例，猛吃狂嗑還是會發胖。
▲減重醫師分享含有「抗性澱粉」的天然食材。（圖／截自《常常好食Good Food》
蕭捷健也提供「3個最佳時機」吃澱粉才不會變胖，網友們不妨參考：
1.運動完之後
尤其是肌力訓練完身體裡的肌肉非常需要能量，這時吃下的澱粉可以變成肌肉組織裡面的肝醣儲存起來，加上優質蛋白就可以修補受損的肌肉組織。
2.清晨運動後吃
人們在睡眠時會消耗肝臟裡面的肝醣，但是幾乎不會動到肌肉組織裡面的肝醣，因此透過清晨運動完接著補充澱粉和優質蛋白，久了之後可以增加肌肉組織儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
3.中午再開始吃澱粉
起床若肚子不餓時可以攝取一些蛋白質，到了中午再開始吃澱粉，整個早上持續燃燒身體的脂肪和肝醣，當肝醣的儲存空間越大時，吃下肚的澱粉也較不易變成脂肪儲存起來。
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