背痛主因!2招肌肉「緊繃→放鬆」...專家:常做睡得更好

▲▼背部,背痛,腰,男子。(圖/達志影像/示意圖)

▲專家分享背痛主因。(圖/達志影像/示意圖)

文/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪

所有的身體運動都與脊椎相關,尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「痛」的源頭。

這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。

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▲椎間盤像海綿,其中的水分具有緩衝作用。(圖/方言文化提供)

預防下背痛
有些人的身體在晚上也很緊繃,不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力, 導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆,才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。

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▲用力時,椎間盤會受到壓迫,使髓核往外偏移。(圖/方言文化提供)

1.非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。
2.吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。

放鬆你的脊椎
如果直立的姿勢會壓迫到脊椎,那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫,表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆,藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

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▲▼ 人體肌肉示意圖。(圖/方言文化提供)

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背部、下背部和腹部的伸展練習
練習這個動作,可以伸展背部和腹部的肌肉,並使脊椎放鬆。

1.躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂順著頭的方向伸直。
2.屁股稍微往下降,盡可能伸長手臂,使背部和三角肌得以伸展。
3.維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。

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▲伸展背部和腹部的肌肉,使脊椎放鬆。(圖/方言文化提供)

手放頸背的變化式
1.躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂彎曲撐在頸部後面,使頭和身體呈一直線。
2.屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。
3.維持這個姿勢三十秒,同時注意呼吸要緩慢而規律。

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▲手臂彎曲撐在頸部後面,頭和身體呈一直線。(圖/方言文化提供)

本文摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》/榮皮耶‧克雷蒙梭、菲德烈克‧德拉維耶、麥克‧甘迪/方言文化

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