減肥只吃清淡水煮?花生醬、馬鈴薯「邪惡食物」吃對也能瘦

▲▼減肥,腰圍,減重,胖子,鮪魚肚。(圖/Pixabay)

出處/康健雜誌

文/張雨亭編譯 圖/pixabay

減重不一定只能吃得像苦行僧,一些好吃或高脂肪的食物,例如大蒜、花生醬、馬鈴薯,只要吃得巧,其實也是減重幫手。

你想像的減重餐是什麼?沙拉或是水煮雞胸肉?減重不見得要犧牲享受,有些美味本身就能降膽固醇,有些則是很好的抗性澱粉:

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1. 花生醬

1大匙花生醬熱量就有94卡,其中77%熱量來自脂肪,難以想像減肥能吃花生醬。但其實2010年一份文獻回顧發現,包括花生在內,多種堅果能降低代謝症候群(Metabolic Syndrome,指血糖、血脂、血壓、腰圍等指標異常)的風險。

(花生醬吃得巧,也能是減重幫手。圖片來源:pixabay)


哈佛公共衛生學院(Harvard School of Public Health)的研究也指出,每週2次攝取堅果或花生醬,經過8年長期觀察,發現受試者體重增加得較少。

花生醬裡的單元不飽和脂肪酸和維生素E能降低壞的膽固醇,保護心臟;天然無糖的花生醬,2大匙約含有7克蛋白質、16克的脂肪與2克的纖維質,營養豐富、也能讓人有飽足感。

怎麼吃最好?

·選擇天然無糖的花生醬,但天然花生醬保存期較短,最好冷藏或存放在陰涼處。

·可在餐前吃花生醬,降低飢餓感,也可以在低卡餐中加入適量花生醬,增加纖維質和蛋白質的攝取。或是作為蔬菜棒的沾醬,就是很棒的下午茶點心

·每日攝取量不超過2大匙。

2. 馬鈴薯

減肥的人都想避開澱粉,但是吃一些含抗性澱粉的食物,反而能降低脂肪儲存而減下體重,馬鈴薯就是其中之一。

(馬鈴薯只要不是用炸的,其實是澱粉模範生。圖片來源:pixabay)


抗性澱粉指的是在小腸裡不會被消化吸收的澱粉,只要將每天吃的澱粉的5~6%以抗性澱粉取代,就能達到減重效果。

而1顆煮熟的馬鈴薯就有3.2克的抗性澱粉,所以馬鈴薯只要不油炸,可以說是澱粉模範生。馬鈴薯的鉀含量還比香蕉高,鉀離子是調控血壓最重要的營養素,還能幫助將水分留在體內。

馬鈴薯也富含維生素C,歐洲人攝取維生素C的主要來源就是馬鈴薯。帶皮的馬鈴薯更含多種維生素和類黃酮、檞皮素等植化素,有助心臟健康、提升免疫力。

怎麼吃最好?

·不要油炸,包括蒸煮烤都能增加馬鈴薯的抗性澱粉。

·可將馬鈴薯整顆帶皮或切塊,加點迷迭香和鹽,放進烤箱烤或用電鍋蒸,一份100克的馬鈴薯塊,熱量才80卡。

·可煮過再冷藏食用,讓抗性澱粉維持較高含量。

(大蒜含有多種對健康有益的植化素。圖片來源:陳弘璋)


3. 大蒜

大蒜是料理的小配角,卻是減重的大幫手。2011年發表在《營養學期刊(Journal of Nutrition)》的研究認為大蒜與燃脂有正向關聯。

大蒜可能無法讓你一下瘦好幾公斤,但是它對健康的益處能讓減重路走得更順暢,而且大蒜能搭配減重餐,讓你的低卡料理更美味。

首先大蒜中的有機硫化物艾喬恩(ajoene)能抑制膽固醇的合成,楊梅素更是降血糖的重要植化素。大蒜素則可減少維生素B1的耗損,促進新陳代謝、減少疲勞。

此外,假使常吃紅肉、蛋等含肉鹼與膽鹼的食物,體內容易生成氧化三甲胺,導致心血管疾病。台大研究團隊發現,每天吃1~3瓣的生大蒜可減少氧化三甲胺產生。

怎麼吃最好?

·成人每天可吃5~10克大蒜,約1~3瓣,預防心血管疾病。

·大蒜素遇熱會失去活性,雖然最好咬碎生吃,但生大蒜容易刺激胃酸分泌、加強發炎反應。胃發炎、喉嚨痛、痔瘡、眼睛紅、長青春痘等體質容易上火的人,應儘量避免生吃。

·>中醫觀點還認為,台灣氣候濕熱,吃太多大蒜容易長紅疹,因此要斟酌攝取量

資料來源:Verywell Fit 、Prevention

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