▲在醫師眼中，牛奶是鈣質最高的食物。（示意圖／記者宋良義攝）
文／太田博明
日本骨科博士太田博明經過數十年研究在其新書《一天100秒，遠離骨質疏鬆》中提到，無論幾歲都能打造健康不老的身體！骨骼，是決定「身體年齡」的關鍵！無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始，蹬腳跟運動只是啟動回春機制的開關而已，製造年輕與美麗的源頭，還是食物的營養素。只有運動與飲食互相搭配，才能帶來絕佳的回春效果。
造骨最需要的是鈣質沒錯，但是只有鈣質卻沒辦法製造出健康的骨骼，還需要幫助身體吸收鈣質的維生素D、活化骨鈣素的維生素K以及構成骨基質的膠原蛋白等營養素。接著就來介紹富含七種關鍵造骨營養素的食材。骨骼最主要的成分是鈣質。如果是鈣質不足引起的骨質疏鬆，只要負荷過重就會引起骨折。
據說，數千萬年前的恐龍之所以滅絕，其中一個理由就是缺乏鈣質及負重過重。恐龍原本是水棲生物，牠們在水裡可以獲取足夠的鈣質。但是，變成陸棲生物之後，牠們就沒那麼容易獲取鈣質了，再加上由四足行走變成了二足行走，在大腿骨骨幹連接髖關節的股骨頸部位，每一平方公分就要承受兩噸的重量。缺乏鈣質讓牠們出現骨質疏鬆症，負重過重更導致嚴重骨折，最後成了恐龍滅絕的原因之一。
▲調查發現有60%的女性鈣質攝取不足。（示意圖／記者李佳蓉攝）
鈣質也是構成牙齒的材料，99%的鈣質會轉化成骨骼及牙齒，剩下的1%會被用來輔助心臟、血管、神經及肌肉活動的運作。鈣質是一種很難被身體吸收的礦物質，因此，每天最好以攝取800毫克為目標。由於防曬的習慣及缺乏鈣質的飲食，讓女性的鈣質攝取量自2000年以後連500毫克都達不到。
富含鈣質的食物有牛奶、起司等乳製品，還有小魚乾、海藻、大豆與大豆製品，再來就是黃綠色蔬菜（小松菜）等。1杯牛奶（200毫升）約含有220毫克的鈣質，可以攝取到超過4分之1的每日必需量，可以說是非常有效率的補給源。
每天喝一杯牛奶以上的人，罹患老年癡呆症的風險也會降低，這是針對以生活習慣病研究著名的福岡縣久山町1000位居民的追蹤調查所獲得的結果。沒辦法喝牛奶的人可以用起司及優格等乳製品來補充鈣質，再透過運動，讓鈣質持續附著在骨骼上，增強骨質密度。
雖然也可以用豆漿代替牛奶，但是豆漿的鈣質含量連牛奶的3分之1都不到。不過豆漿富含大豆異黃酮，大豆異黃酮的結構又與雌激素非常類似，每天喝一杯就能攝取到足夠的必需量。近來所流行的「乳和食」，就是利用牛奶來取代高湯及水，達到減鹽並增加醇味的目的。這種做法可以將鹽分減到一半，同時還能攝取到鈣質，是非常好的健骨飲食。網路上有各種相關食譜，像是在納豆中加入牛奶等等，有興趣的人可以上網搜尋。
【鈣質自我檢測表，你攝取的鈣質足夠嗎？】（請回答下面10 個問題，並計算分數）
【鈣質．評量標準】
女性只攝取了必需量的六成而已！一定要在日常飲食裡，隨時確保體內的鈣質含量！不要一次補充大量鈣質，會被身體排出去。
本文摘自：一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨／太田博明／時報出版
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