睡不好嗎?專家激推「夾枕側睡」好眠到天亮 3睡姿利弊一次看懂

▲經痛,月經,睡覺,MC,失眠,外漏,生理期。(圖/記者謝婷婷攝)
▲你都習慣用哪種睡姿入眠呢?(示意圖/記者謝婷婷攝)

記者李佳蓉/採訪報導

明明睡了一整夜,但一覺醒來卻滿臉倦容,甚至感覺越睡越累?其實問題不在於睡了多久,可能和你的睡姿有極大關係。你曾留意過自己的睡姿嗎?睡錯姿勢可能造成脊椎及關節壓力、肩頸痠痛。根據新聞網站《Mic》報導,許多專家推薦網友們要側睡,甚至建議在上半身下方及雙腿間要夾顆枕頭,但該動作是否舒適,台灣脊骨神經醫學博士Dr.PAT分析給你聽。

根據報導指出,脊骨神經醫學Robert Hayden指出,側睡可避免長時間同一姿勢,使某關節或結締組織受壓而出現不適。醫師Natalie Dautovich也表示,側睡有別於正躺可鬆開呼吸道,減少睡眠呼吸中止的情況,幫助更多氧氣進入身體。也因為氧氣得到流通,因此起床後能感覺神采奕奕,不會有起床氣。

究竟人們在睡覺時,是否該維持同一姿勢呢?台灣凱羅健康協會健康顧問、脊骨神經醫學博士Dr.PAT根據日本健康節目曾做的實驗發現,將受測者安排在一個特定、且他認為舒適的睡姿睡覺,結果發現睡醒後身體更僵硬不適,原因在於睡覺時,重力會將人們持續往床面帶動,而和床面接觸的關節面會有壓力累積,若未透過翻身轉換壓力,最後受壓的關節點恐更不舒服,因而產生如手麻、肩膀痠痛及手肘痠痛等。

▲▼睡覺。(圖/取自免費圖庫Pixabay)
▲不同的睡姿對於睡眠會有不同程度的影響。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

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根據Dr. Pat自身臨床經驗指出,當人們維持在一個不平衡的位置上,發現不到5分鐘後,身體就會產生沾黏的保護機制;若身體沒有做出另一平衡或校正動作,那麼沾黏會持續向下,進而影響周邊關節活動度,「這也是很多人側睡起來,肩膀無法順利上舉的原因」。

不同的睡姿對身體及睡眠的影響為何?Dr. Pat認為,「正躺」為所有睡姿中最好、也最平衡的,但正躺睡覺時,所有重量會放在後側結構上,腹腔器官也會往後靠近,進而影響後側大動脈。而對孕婦而言,正躺易產生不適,因此多半醫師會建議孕婦側躺睡,有利睡眠品質。

反觀側睡,大多醫學文獻皆指出,因受胃及食道的相對位置、大腸蠕動方向所影響,因此側左睡比側右睡更好。本身患有胃食道逆流者,若胃相對位置較食道低時,胃酸逆流的機會也會下降。但對本身症狀嚴重的學員,也建議正躺後將枕頭墊高,使胃酸不容易上流,但此姿勢也會在起床後帶來肩頸不舒適感。

側睡。(圖/記者李佳蓉攝)
▲國外專家推薦的睡姿,台灣專家也認為不錯。(示意圖/記者李佳蓉攝)

正躺時,建議將枕頭放在適合的位置,或放在膝蓋及腳踝間,Dr. Pat解釋「這是個不錯的睡姿」,以枕頭抵住上半身功用在於降低胃食道逆流症狀,而在膝蓋和踝部間放枕頭則是降低腰椎壓力,這是因為久坐上班族通常前側髖屈肌會因長期姿勢而造成肌肉縮短,或在一般膝蓋打直睡覺時腰部容易拱起,造成腰部壓力,因此在膝蓋下方墊枕頭,可幫助腰部壓力下降,減少睡眠時腰的疼痛發生。此外,胸前再抱顆抱枕,使肩膀稍微帶出來、更有安全感也能睡得更舒服。

此外,Dr. Pat也分析,側躺時因為骨盆會比兩個膝蓋的高度還高,因此在膝蓋中間放一個枕頭,有助於上方的腳與身體平行,若沒有放置,容易造成腰部和臀部的壓力。

撇除正躺及側睡,Dr. Pat分析,趴睡及側趴是最不推薦的睡姿,許多保母習慣讓孩子趴睡,其被部分醫學文獻指出易造成嬰兒突發性窒息,成人則因頸部肌肉長時間處在不平衡位置而易造成落枕。

日本健康節目中的醫師指出,翻身的頻率與間隔也可看出一個人的睡眠品質,不翻身、或翻身太頻繁被視為睡眠品質好壞的標準之一。就睡眠而言,床的軟硬度、枕頭高度都很重要,能幫助人們順順地翻身,且從頸部延伸出來的神經能傳導正常。因此建議正躺15分鐘後,從側邊看來,耳朵至肩膀的這條線與水平面大約呈15度較適當;側躺時,鼻子到胸口的這條線和水平線為平行,為妥當的睡眠位置。

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