▲雞蛋是營養價值完整的食物，但千萬別挑掉蛋黃，一起吃營養效益大。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／李婉萍營養師
不分年齡，最佳的營養補給品
「請問營養師，我先生本來血糖很高，但現在都有控制下來了，如果他每天吃兩顆蛋，這樣對血糖或血脂會有不好影響嗎？」
在慢性病的諮詢中，尤其是膽固醇過高的狀況，每天可以吃幾顆蛋的疑問可說是經典題。首先，就蛋所提供的營養成分，主要還是以蛋白質為多，所以應該先檢視飲食中的蛋白質是否已足夠，假如每天吃得均衡健康，意思是飲食中的纖維含量高、飽和脂肪含量低且蛋白質、熱量攝取適量，那麼吃兩顆（水煮蛋是最佳選擇）並不會增加血脂異常的風險；但如果經常大魚大肉、應酬聚餐，就不適合再吃兩顆蛋了。而無論是站在保護膽固醇或心血管的角度，一天一顆蛋都是在安全範圍內。血液膽固醇的提升目前研究多指向與飽和脂肪密切相關，因此應控制飽和脂肪含量和含糖飲食，以及避免攝取過多熱量。
在研究中發現，攝取較多蛋的孩子，在蛋白質、葉黃素、玉米黃素、膽鹼、B12、硒等營養相對獲得較多，因此是不錯的蛋白質來源。也有文獻指出，雞蛋攝入量和強化骨質的骨鈣素有正相關性。
蛋黃蛋白一起吃，營養效益大
別看雞蛋小小一顆，其實含有大部分的營養，而且主要都是來自蛋黃，像是富含脂溶性維生素A、D、E，以及維生素B2、B6、B12、葉酸、泛酸和膽鹼等營養素，也包含硒、鋅、鐵等礦物質，有助護眼的葉黃素、玉米黃質也有。和蛋黃相比，蛋白的營養優勢在於含蛋白質豐富和脂肪含量極低。雖然蛋黃是一整顆蛋裡膽固醇含量最高的部分，但同時也含有卵磷脂，可以幫助膽固醇代謝。所以吃蛋必須整顆一起吃，才能獲得最完整的營養。
▲營養師指出，生吃雞蛋營養吸收及消化率大降，還可能因此感染沙門氏菌。（示意圖／取自免費圖庫Pixabay）
水蒸、水煮全熟蛋，最健康！
在烹調方式上，水煮蛋比起煎蛋、烘蛋、歐姆蛋更好，因為油脂對膽固醇的變化影響更大，尤其是富含飽和脂肪酸的動物油。對於不習慣蛋黃口感較乾硬的人，打散後做成蒸蛋，也是全面攝取蛋營養的健康吃法。以營養的吸收和消化率而言，水煮或蒸蛋都能達到100%的效果；變成炒蛋或荷包蛋大約是92～97%；選擇用油炸方式（如烘蛋）就只剩80%左右；生吃的話就更低了，約30%～50%。除了營養吸收不佳之外，不建議生吃的原因還包括可能有感染沙門氏桿菌的潛在風險，以及生蛋白中含有會阻礙人體利用與吸收生物素（與人體皮膚、頭髮健康有關）的物質，站在衛生安全的角度，還是煮熟再食用比較好。
本文作者：李婉萍營養師
本文經授權轉自：李婉萍的營養天地【營養解析－ 雞蛋】
讀者迴響