文／宛家禾 圖／pixabay
跑步、騎腳踏車、健身之前，你會喝些什麼再上嗎？除了白開水，還有許多選擇。不過，有幾種飲料倒是不要喝比較好。
根據美國哥倫比亞大學的研究，運動前兩小時要先喝到約500克的水份，暖身時再喝200克，此後每運動10～20分鐘，依流汗的程度再適時補充水分。身體水分如果不足，肌肉會缺乏力氣、平衡感來從事體能活動，因此，運動前的水分補充相當重要。
美國著名健身營養師安琪拉昂絲嘉德（Angela Onsgard）提出了幾項運動前應避免的飲料，若是喝錯了，不但運動成效打折扣，更有可能影響身體機能的運作。
1.碳酸飲料
揮汗如雨的夏天打開一瓶滋滋作響的碳酸飲料，清涼嗆辣的感覺似乎讓人暑氣全消。不過，汽水、可樂，甚至是一般氣泡水，都會對胃、腸灌進過多的氣體，造成運動時脹氣、腹痛，或是其他消化道不適的現象。
另外，昂絲嘉德指出，碳酸飲料的鈉含量偏高，會吸取身體細胞內的水份，使人們尚未開始運動身體就已經缺水。
2.酒精性飲料
這聽來像是個理所當然的運動前禁忌，畢竟沒有人會想醉醺醺的上競技場，或去健身房。
不過，昂絲嘉德指出，這裡指的是運動前連怡情小酌都要避免，運動前數小時之前喝一杯雞尾酒，對運動就有負面影響。除了使人脫水，也會影響身體的平衡感，在運動時容易造成危險。
3.含糖果汁
許多加糖的調味果汁使用高果糖糖漿，這種人工甘味劑會引起肝功能及新陳代謝的失調，甚至導致肥胖。
不過，如果使用天然水果如新鮮柑橘類、莓果製成的水果水，則沒有這方面的問題。
4.運動飲料
昂絲嘉德也不建議喝運動飲料，理由在於雖然運動飲料會添加礦物質，補充身體流失的電解質，但其中所加入的糖漿卻更多。「雖然運動飲料會添加一些維生素、礦物質，不過內含的糖份卻是直接進入你的身體系統，反而會使你在運動後更感精疲力竭，」她指出。
5.乳製品
包括牛奶在內的乳製品的最佳飲用時機是運動後，而非運動前或是運動中。運動後喝牛奶能幫助補充蛋白質，對肌肉修補有益處。乳製品所含的脂肪，需要一段時間才能消化，在運動時可能對身體造成負擔。
》運動前喝這些，有助提升身體機能
除了這些會增加身體負擔的飲料外，還是有一些可以提升人體機能，對健身有益的飲料。
1.咖啡
美國喬治亞大學人體運動學系教授歐康諾（Patrick J O'Connor）的研究發現，運動前喝含較高咖啡因的咖啡，例如Espresso，可以阻隔腺苷酸痛覺的受體，50公斤的人喝半杯（120cc）到一杯（250cc）咖啡，即可減輕運動之後的肌肉疼痛。
咖啡因還能活化體內與分解脂肪有關的酵素，加速消耗多餘的脂肪。
另外，昂絲嘉德認為，運動前喝咖啡可以提振精神、增加腦部的靈敏度，增加運動的表現。
2.麥芽飲品
昂絲嘉德表示，如果想在運動前補充能量，小麥類的麥芽飲品會是比較好的選擇，同樣能提供蛋白質，脂肪含量卻比乳製品來得低，比較不會對腸胃造成負擔。
3.番茄汁
在許多水果選項中，昂絲嘉德格外建議運動前飲用番茄汁。她指出，喝無人工添加物的番茄汁，其中所含的鉀能維持運動時肌肉的健康，天然的糖份則有助維持血壓平穩。
椰子水也是不錯的選項，可以取代運動飲料，補充體內的電解質。
4.冰沙
台灣師範大學運動競技系教授鄭景峰指出，人類運動多在體內核心溫度達攝氏40度時感覺明顯倦怠，運動前半小時攝取550～600CC、溫度約在攝氏正負1度的冰沙，可以降低人體的核心溫度，從而促進運動的耐力。
資料來源：Prevention.com、《運動生理暨體能學報》
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