想減重又怕白飯嗎？ 營養師：選「抗性澱粉」搭運動健康享瘦

▲成大醫院營養部謝曜駿營養師提醒民眾，對減重的人來說，不吃澱粉其實是有風險的。（圖／成醫提供）

記者林悅／南市報導

成大醫院營養部謝曜駿營養師指出，很多想減重的人，心裡會有個迷思：「不吃澱粉」，可以讓減重速度更快，但真相是對減重來說，不吃澱粉其實是有風險的。

謝曜駿營養師表示，澱粉是全榖根莖類最主要的成分，也是身體最重要的能量來源，長期不吃澱粉，反而可能因身體的代謝異常及肌肉耗損，導致復胖率提高，既不健康，效果也不彰。他說澱粉還是必要的，但可以選擇吃飽不吃胖的「抗性澱粉」。

抗性澱粉是一種難以被人體消化利用，但能被腸道細菌所分解的澱粉，其功能類似膳食纖維，會增加食物停留在胃的時間以提供飽足感；但若攝取過多，會有導致脹氣的問題。

由於抗性澱粉難以被消化的特性，熱量與一般澱粉也有所不同。謝曜駿營養師說，抗性澱粉平均每公克提供的熱量為2.8大卡，而一般的澱粉為每公克4大卡；除熱量較低外，根據研究，抗性澱粉可以降低葡萄糖的吸收，來延緩血糖的上升、改善血脂及降低腸道疾病的發生率，但目前每日建議攝取量尚無定論。

謝曜駿營養師指出，抗性澱粉主要分成4類，其中有3類存在天然的食物中：

一、具有外殼保護且未加工的種子類、全穀類及豆類，如：燕麥、糙米、小米、紅豆、黑豆、薏仁等，須盡量保持食物原本的型態，若烹煮過久或磨成泥狀等加工，會導致天然食物中抗性澱粉的含量大幅降低。

二、未被完全糊化或未熟的澱粉，如：生香蕉、生山藥、生馬鈴薯等。

三、烹煮過後放冷再結晶的老化澱粉，如：壽司、地瓜蒸熟後冷藏過夜等，需注意避免反覆加熱放冷，以免營養素流失。

謝曜駿營養師，特別提醒想要減重者，除了從選擇抗性澱粉來降低熱量攝取外，更應搭配每周累計150分鐘、每次持續10分鐘以上，且達到運動完後可以輕鬆講話，但無法唱歌程度的中等費力運動，來消耗熱量，並增加心肺功能、強健肌肉，還能降低慢性疾病的發生率，讓自己在選對食物並搭配運動下，完成減重期望，並擁有健康的好身體！