▲黃軒醫師盤點傷腦10行為，看似無關緊要，卻對大腦構成長期傷害。（示意圖／免費圖庫pexels）
文／常春月刊
在現代生活中，我們無意識間的日常習慣，往往對大腦健康造成巨大的影響。隨著科技和飲食文化的發展，許多看似平常的行為，從飲酒、熬夜到長期焦慮，都可能加速大腦的衰退，並增加患上痴呆等神經退行性疾病的風險。
對此，重症醫師黃軒整理了十種日常行為，這些行為看似無關緊要，卻可能對我們的大腦構成長期傷害：
1、只是愛喝酒
飲酒會對白質造成損傷，導致認知功能下降和其他神經相關問題。
酒精的神經毒性，會導致大腦白質病變，影響認知功能、運動控制和情感處理。飲酒會破壞大腦白質的微結構，特別是在長期飲酒者中，這種損傷會加劇神經訊號的傳遞障礙。
2、只是愛吃甜
研究顯示，青春期，攝取高糖飲食，可能引發精神健康問題，例如記憶力下降和多動症等。
2022年一項研究指出，如果每日超過20%的能量來源來自超加工食品，認知能力衰退速度將會加快28%！
3、只是愛吃炸
油炸食物中含有大量發炎物質和反式脂肪酸，對大腦健康構成嚴重威脅。
研究發現，高脂飲食會促進大腦中發炎反應。這種反應，會加速認知功能下降，特別是涉及記憶和學習能力的部分。尤其是反式脂肪酸，長期攝入可能損害大腦的能量代謝系統，導致大腦對熱量控制失調。
▼炸物會誘發大腦發炎反應，加速認知功能下降。（示意圖／本報資料照）
4、只是愛吃飯
精緻米飯和白麵，屬於高GI（血糖生成指數）的食物，這些都可能導致胰島素抵抗，進而影響大腦的認知和情緒功能。
長期攝取高GI飲食，不僅會增加代謝負擔，還可能使我們的思考和情緒調節變得更加困難。為了維持健康的大腦功能，主食應該多樣化，建議多攝取全穀物，如糙米、燕麥、蕎麥等，這些食物有助於穩定血糖並改善大腦健康。
5、只是愛吃鹹
高鹽飲食習慣不僅會引發腸道失調發炎，還可能進一步影響大腦的認知功能。
高鹽飲食會通過腸道引發TH17免疫反應，進一步損害大腦的神經血管功能，導致認知能力下降。這些過量的鹽分，同時會擾亂腸道微生物群，導致腸道反覆發炎，這些發炎反應，可能傳導至大腦，損害認知表現。
為了保護腦部健康，每日鹽分攝取量不應超過5克，應該減少食用鹽菜、醃製食品等高鹽食物。
▲熬夜一晚讓大腦老2歲。（示意圖／視覺中國）
6、只是愛熬夜
睡眠不足，會顯著加速大腦的衰老。
2023年發表於《神經科學雜誌》的一項研究指出，僅僅熬夜一晚，就可能讓大腦的老化程度相當於增加1～2年的歲數。因此，為了保持大腦的健康與活力，建議每晚於11點前上床睡覺，並確保每晚擁有7～8小時的睡眠。
7、只是不運動
研究顯示：
-每天坐著超過10小時，罹患失智症的風險會增加8%
-每天坐著超過12小時，罹患失智症的風險會增加63%
-而如果坐超過15小時，不運動，這個風險竟然飆升3倍以上
避免久坐是保護大腦的重要策略，定期起來活動不僅有助於身體健康，還能保持頭腦清晰。
8、只是不減肥
研究顯示，體重指數（BMI）過高與中年人群的大腦老化加速有顯著關聯，特別是在大腦白質和灰質體積減少方面。肥胖與阿茲海默症和輕度認知障礙患者的大腦容量減少密切相關，肥胖甚至可能加劇大腦萎縮。
▼肥胖造成從頭到腳的傷害，恐加劇大腦萎縮。（示意圖／免費圖庫pakutaso）
9、只是愛焦慮
長期的情緒壓力不僅影響心理健康，還會對大腦產生深遠的負面影響。
研究顯示，慢性焦慮會顯著增加患上失智的風險。另一篇研究發現，長期的心理壓力與輕度認知障礙的發生率密切相關，特別是在長期焦慮者中，失智風險顯著升高。
情緒管理對於大腦健康至關重要，保持心情平和並及時緩解壓力，有助於減少大腦功能的衰退。
10、只是不喝水
不喝水，身體容易缺水。長期缺水，會對大腦的認知能力產生不利影響。研究指出，輕度脫水（2%體重的水分流失）會對認知功能造成負面影響，特別是記憶和注意力等短期認知能力的影響。
因此，保持每日適量的飲水對於維護大腦健康至關重要。建議男性每天飲水1700毫升，女性則為1500毫升，這有助於保持認知功能的最佳狀態。
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