▲9種深綠色蔬菜鈣含量超過牛奶，不妨搭配食用。（示意圖／免費圖庫Pixabay）
記者李佳蓉／綜合報導
自認為「腳骨超軟Q」就不用補鈣了嗎？事實上根據營養調查顯示，有超過90%的台灣人鈣質攝取不足。營養師李婉萍在粉專指出，常抽筋、睡不好、心悸都可能是缺鈣所害。想要補鈣，千萬別把牛奶當水喝，她激推可搭配低熱量的9種蔬菜「鈣含量超過牛奶」，並於飯後來點高維生素C的水果，更有助鈣吸收。
李婉萍表示，成人平均一天的鈣質建議攝取量為1000～2000mg，喝牛奶雖能補鈣，但乳製品喝太多熱量高、容易胖，一天不要超過500c.c.。她分享「9種高鈣蔬菜」，讓無法飲用牛奶的族群安心補好鈣，像是吃乳製品就會狂腹瀉的乳糖不耐症患者、低醣飲食減重中者、糖尿病患者與不能食用蛋奶的純素者。
▼對於患有乳糖不耐症、糖尿病患者，或是純素者而言，不能喝牛奶也能吃菜補鈣。（示意圖／記者宋良義攝）
9種高鈣深綠色蔬菜（參考值：一般全脂牛奶100毫升，含104mg的鈣質）：
●芥藍菜 鈣含量181mg／每100克：芥藍炒牛肉
●蘿蔔葉 鈣含量158mg／每100克：蘿蔔葉炒豆干
●紅莧菜 鈣含量150mg／每100克：紅莧菜炒豆包
●小白菜 鈣含量145mg／每100克：小白菜排骨湯
●白莧菜 鈣含量146mg／每100克：吻仔魚莧菜
●青江菜 鈣含量143mg／每100克：青江菜炒蛋
●蚵仔白菜 鈣含量129mg／每100克：蚵白菜炒肉絲
●紅鳳菜 鈣含量122mg／每100克：麻油豬心紅鳳菜
●地瓜葉 鈣含量105mg／每100克：地瓜葉炒皮蛋
李婉萍說，深綠色蔬菜除了含有鈣質外，還有維生素K，鈣＋K可說是「預防骨鬆的雙效組合」，若擔心蔬菜中的膳食纖維與草酸會影響鈣吸收，她分享「3招」提升鈣質吸收率：首先川燙3分鐘，並搭配蛋白質食材如蛋、肉、海鮮料理，飯後再攝取高C水果，不只幫助鐵質吸收，對鈣吸收也有助益，如芭樂、木瓜、火龍果、柚子、奇異果都很適合，還能讓排便順暢不卡關。
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