▲天冷記得注意血管保健。（示意圖／unsplash）
圖、文／營養師廖欣儀
天氣寒冷時心血管疾病發生機率比其他季節高，因為突然的低溫會讓血管收縮而導致血壓上升，若沒有盡快處理會增加腦壓或心臟負擔，引起腦中風或心臟病。隨著年紀增加，人體的血管會因老化而逐漸失去彈性，要特別提醒長者在寒流來襲時要注意保暖工作，平日也要注意血管的保健，以降低罹患心血管疾病的機率。
鈉攝取過量會增加血流量引起血壓上升，加重心臟負擔，因此國健署建議成年人每日鈉攝取量不超過2400毫克，相當於6克食鹽。針對高血壓患者的飲食可以這樣做：
1. 控制鹽分攝取：
高血壓患者的料理需要減鹽，但不是不吃鹽，我們只要在料理時食鹽的量比平時少一半即可，可利用香味重的食材入菜以提升香氣與口感，如檸檬、九層塔、香菜、八角等香料可提高食慾。
2. 控制飽和脂肪酸攝取：
研究發現，控制飲食中飽和脂肪酸的量對於降低血壓有顯著效果。因此肉類建議以黃豆類、魚類、雞蛋、雞肉為主，並避免高脂食物如肥肉、動物皮、內臟類，可降低飽和脂肪酸，使用清蒸、涼拌、川燙等少油烹調法，烹調時選擇植物油如葵花油、橄欖油，而非豬油、雞油等動物油，也可降低飽和脂肪酸的攝取。
3. 每日一堅果：
料理中減少烹調用油，可食用堅果來補充好油脂。堅果富含鎂、鉀、鈣、維生素E及不飽和脂肪酸，是營養豐富的好油脂，每日只要吃一掌心的堅果即足夠，堅果可當成點心補充，或加入三餐料理一起食用皆可，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。
4. 高纖維飲食：
以未精製的全穀類如雜糧飯、地瓜、馬鈴薯等取代白米飯，多吃蔬菜和水果來增加膳食纖維與植化素，並選擇高鉀、鈣、鎂的含量的蔬菜，如黑木耳、高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、茼蒿、空心菜、菠菜、莧菜、香菇等，高鉀水果如香蕉、哈密瓜、小番茄、草莓、奇異果、火龍果等，對於控制血壓更有幫助。
▲草莓能幫助控制血壓。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
5. 定時定量：
正餐以七分飽為佳，一天除了三正餐外，可適時的給予小點心，點心熱量介於100～150卡即可，例如堅果燕麥糊或麥片牛奶一杯皆可。維持定時定量的飲食習慣，除了可穩定血壓，也可減少大小餐造成的腸胃不適。
6. 每日適當攝取水分：
適當水分讓代謝正常，每日每人應攝取體重30～35倍的水份，例如體重70公斤成人每日需喝2100cc～2450cc，運動後有水分流失的情形，每日需要再增加300～500cc的水分。
溫馨提醒，高血壓患者除了飲食控制外，也要按時服藥，天冷時請密切注意天氣變化以做好保暖工作，運動前後要補充水分，有任何問題須與您的專科醫師商討，切勿任意自行調整用藥。
本文獲廖欣儀營養師授權，出處：欣儀的營養聊天室《寒流來襲血壓不穩定，血管養生這樣吃》
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