預防骨鬆就要動！來做水瓶勇骨操

華人健康網 記者張雅雯／台北報導

骨質流失是老化必經之路，只是有些人嚴重到需要接受治療，否則會有骨折的風險，不少銀髮族以為避險的方式就是「少動」，其實這是錯誤的，應該適度運動來增加肌力，才不會容易跌倒、引起骨折；健身教練表示，重量訓練未必要上健身房，運用居家的水瓶，就可做「勇骨健身操」。

▲不少銀髮族以為避免骨鬆的方式是「少動」，其實這是錯誤的，應該適度運動來增加肌力，才不會容易跌倒、引起骨折。

預防得到骨質疏鬆症，必須靠攝取鈣質、日曬合成維他命D以及運動，讓骨頭強壯些。中華民國健身運動協會秘書長黃薰隆表示，不論是否已經是骨鬆的患者，上了年紀仍應透過重量訓練，強化骨頭的支撐力，愈懶得動，反而骨質流失速度愈快。

【操作3重點】

銀髮族可運用水瓶來做「勇骨健身操」，黃薰隆教練提醒有3大重點：

1.每個動作建議做到16下，比較能達到訓練的效果，但還是要依照自己的體能狀況，因人而異考量操作的次數。

2.配合呼吸，不要憋氣。

3.水瓶裝的水量愈多、訓練的強度愈大，調整自己可負荷的重量。

【勇骨健身操】

第一招：抬腳傳水瓶

把一隻腳抬起來，水瓶繞著腳來傳導，做完16次再換腳。因為腳有重量，舉起來這個動作，就可以達到訓練腿部力量的效果。

▲第一招：抬腳傳水瓶。（攝影／黃志文）

第二招：推舉水瓶

這是上半身的肌力訓練，將水瓶往前推與往上推的組合動作，可以訓練肩膀、胸肌與背肌；注意身體姿勢不要歪斜，也不要駝背，配合呼吸來做推舉動作。

▲第二招：推舉水瓶。（攝影／黃志文）

第三招：水瓶啞鈴

像舉啞鈴般，將水瓶在胸前由下往上舉起，可訓練手臂的力量。

▲第三招：水瓶啞鈴。（攝影／黃志文）