出處／康健雜誌
文／梁元齡編譯 圖／Pixabay
近期在抖音上爆紅的「12-3-30」跑步機健身法，號稱能高效減重，到底是什麼？真有那麼神奇？如果想嘗試，又有哪些事得注意？
美國網紅希洛德（Lauren Giraldo）並不熱衷跑步，過去她使用跑步機練跑，也從沒達成過減重目標。但自從嘗試新方法「12-3-30」後，一年多下來，希洛德竟瘦下大概13公斤。
什麼是12-3-30？
一開始，希洛德只是覺得跑跑步機太無聊，於是開始亂按跑步機設定。「我把坡度調成最大，然後把速度設為快走」她按這設定「健走」了30分鐘，沒想到成效不錯。她一週做5天，正好達標美國《全民運動指南（Physical Activity Guidelines）》一週的建議量。
12-3-30的基本設定：
● 坡度12%（每走100公尺，上升12公尺）
● 時速3英里（約4.8公里）
● 每次持續走30分鐘
希洛德分享，自己曾經非常懶得上健身房，常常精神不濟、也沒毅力。但在意外「發明」出12-3-30之後，她更期待去運動、能夠持之以恆，也更主動去規劃健康的飲食，已經瘦了13多公斤。
12-3-30真的那麼輕鬆？
別以為12-3-30沒有真的「跑」起來，就多簡單輕鬆。不少網友挑戰後都說，自己低估了12-3-30的難度，坡度12真的偏陡，就像在爬一座小山。運動物理治療師漢米爾頓（Janet Hamilton）說，如果部分肌群不夠強韌，比起在平面跑步，做12-3-30反而可能更累。
北卡羅來納大學運動機能學助理教授布魯克斯（DeAnne Davis Brooks）指出，在坡度12的跑步機上快走30分鐘，臀部跟腿部肌肉都要消耗更多力氣，以對抗地心引力；心跳也會更快，如果不是原本身材就精壯的人，做起來會頗吃力。
（圖片來源 / Pexels）
12-3-30有什麼好處？瘦身效果好嗎？
漢米爾頓說，12-3-30以健走為核心，是很好的低衝擊運動。健走好處不少，既能強化骨骼、肌肉，也能促進平衡感，還有預防心臟疾病、高血壓、第2型糖尿病等功效。
不少YouTuber都響應12-3-30，有些人搭配低油、低糖飲食或其他健身運動，回饋表示減重成效顯著、腰圍變細，甚至練出緊實翹臀；另有人受失眠、焦慮所苦，並說12-3-30幫助很大，大大改善失眠。
運動物治師夏哈（Selina Shah）則建議，減重關鍵在於「燃燒熱量超過攝取熱量」，若想透過12-3-30瘦身，應同時搭配低卡飲食。此外，其他種類的運動也很重要，研究指出要靠運動減重，每週應健身超過300分鐘。
誰適合做12-3-30？
● 不喜歡高衝擊運動的人：高衝擊運動指的是雙腳跟地面衝擊性高的動作，比如跑步、跳繩等訓練。布魯克斯說，如果你比較不喜歡高衝擊類型的運動，那速度不快的12-3-30會很適合你。
● 想做紮實心肺訓練的人：不論是慢跑老手或菜鳥，12-3-30都是訓練心肺功能的好方法。12-3-30的陡坡無須跑跳也能提高心率，對老手而言，12-3-30則屬量級較低、作為休養日時維持運動量的選項。
● 想找方法愛上運動的新手：不少民眾跟風嘗試12-3-30，因此愛上運動。比起真的「跑步」，12-3-30更像是在小坡上健走，門檻較低，也更容易規律實踐。
誰不適合12-3-30？
● 核心、臀與腿部肌群脆弱：如果這些肌群不夠強壯、足以承擔壓力，施力會轉移他處，造成下背、跟腱、膝蓋、足底筋膜等位置的運動傷害，不可不慎。
● 關節有舊傷：坡度12偏陡，12-3-30速度又不快，容易讓人忽略對關節的磨損，因而加重舊傷。
● 沒有搭配其他運動：透過多元健身方式鍛鍊不同肌群，才能提升整體肌耐力，也不會過度操練某身體部位、造成運動傷害。
● 想為馬拉松做準備：曾有研究指出，跑步機的效果不比戶外跑步訓練，如果你有參加路跑的計劃，在戶外練跑較佳。戶外有石塊、樹根、人車等路況變因，不只鍛鍊心肺，也能訓練應變跟身體協調性。
（12-3-30雖然速度慢，但是強度不低，操作時應注意運動傷害。圖片來源 / Pexels）
怎麼做12-3-30才安全？注意5件事
1. 暖身、收操做足
12-3-30看似溫和，但其實強度不低，動用下背部、大腿和小腿肌群。如果沒先暖身，恐使上述區域肌肉短時間進入緊繃狀態，導致拉傷或過度使用。結束之後，做些簡易的伸展運動，也能緩和肌肉壓力。
2. 腳跟要著地
慢跑教練頻道The Run Experience建議，做12-3-30時，腳跟一定要記得著地，如果使用腳尖行走，久而久之，會讓膝關節承受過大壓力。
3. 維持行走體態
注意自己行走的體態，才能將12-3-30效用發揮到最大。雙手隨腳步反方向擺動，手也盡量不要去扶跑步機。如果很難保持平衡，可用手指稍微支撐一下，但別讓手臂分擔太多體重，以防訓練無效。
4. 循序漸進、量力而為
若操作得宜，12-3-30是很好的肌力訓練。剛開始時，可設較緩坡度、較慢速度，再隨自己的適應程度慢慢增加。當你發現自己上氣不接下氣、或已無法維持體態，需要扶著跑步機，那就把訓練強度調低。
時間方面，如果覺得半小時太長，也可先以10分鐘為一單位、一天做3次，再慢慢調整到每次能走30分鐘。根據物治師夏哈建議，每週提高10%的訓練強度（坡度、速度、時間長度），可幫助你適應新的運動。
5. 搭配其他運動，不要天天進行
採用12-3-30、同時搭配其他健身法，比較不容易膩，也更能鍛鍊全身的肌肉。另外，專家不建議天天都做12-3-30，以防短時間內對身體施加太大壓力。
最後，漢米爾頓也提醒，其實騎單車、做羽球單打、游泳都有雷同效果，能訓練心肺和肌力，民眾應挑選適合自己的運動模式，不必執著於12-3-30。不過，若你正在找一個吸引你上健身房的誘因，不妨參考網上影片，用12-3-30開啟運動生活吧！
資料來源：Health、Runner's World、Today Health&Wellness
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