你真的老了!專家曝「代謝變超慢」8恐怖原因 熱量全堆積在體內

愛喝飲料!專家曝「代謝變超慢」8恐怖原因 熱量全堆積在體內。(圖/截自Hello醫師)

圖、文:Hello醫師/周士閔
醫學審稿:賴建翰醫師

說到體重的增加,很多人可能會想到是吃得太好、動的太少,不過,其實身體的代謝率,在體重變化上,也占了很重要的角色。代謝(Metabolism)指的是,身體將熱量轉換成能量的過程,所以通常說代謝慢,代表著身體保存了過多的熱量,導致體重增加。造成新陳代謝下降的原因有很多,以下介紹讓您代謝率下降的8個原因。

1.壓力太大代謝下降
可體松(Cortisol)又稱壓力荷爾蒙,在正常濃度下,能幫助我們燃燒脂肪,但如果壓力過大、或是長期在高壓的狀況下,可體松的濃度會變高,讓身體會以為有生命威脅,因此會使身保存熱量,進而囤積多餘熱量。

2.年紀漸長荷爾蒙變化
年紀漸長後,不論男女都會面臨荷爾蒙的變化,男人體內的睪固酮(Testosterone)可能會下降,女人則會有雌激素減少的現象,這些變化會導致肌肉量減少,脂肪囤積,造成代謝率下降,因此,運動和鍛鍊身體相當重要。

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3.吃太少、熱量攝取過低
雖然節食、限制熱量是減重的一環,但吃得太少卻會適得其反,熱量攝取過低時,身體會認為外界缺乏食物,於是啟動保護機制,降低代謝率以維持生命。許多研究也發現,不論身材如何,每日攝取熱量低於1000大卡,就會降低身體的代謝率,長期的影響則更大。因此如果要節食或限制熱量來減重,不要一下子降得太多,也要避免持續太久。

4.蛋白質吃不夠
維持健康的體重,蛋白質的攝取非常重要,因為蛋白質不僅飽足感高,高蛋白質的攝取也能提升代謝率。人體在吃完食物後,代謝率會提升,這個過程稱為攝食產熱效應(Thermic Effect of Food, TEF),而蛋白質的食物熱效應,比起碳水化合物或脂肪都要來得高,研究顯示,人體攝取蛋白質後,會暫時提升了20~30%的代謝率,而碳水化合物卻只有5~10%,脂肪則為3%以下。

5.久坐不動走樓梯都懶
多數上班族都是整天坐著,而久坐消耗的熱量可說是微乎其微,而且久坐也會使我們的代謝率下降,甚至整體健康都有危害。其實一般的活動,例如:站立、打掃、爬樓梯等,都會消耗熱量,一項刊登美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究顯示,坐在沙發看電視消耗的熱量,比坐在辦公室打字少了8%,比站立更少了16%。因此,就算整天坐在辦公室工作,也要記得不時起來走動,避免代謝下降。

6.睡眠不足或品質不佳
睡眠不足、或品質不佳會提高罹患疾病的風險,包括心臟病(Heart Disease)、糖尿病(Diabetes)或憂鬱症(Depression)等。有些研究則指出,睡眠不足有可能會降低代謝率,並導致體重增加。

另一項發表於美國國家生物技術資訊中心(NCBI)的研究指出,連續5天只睡4小時的人,靜止代謝率平均下降了2.6%,而在充分休息12小時後,代謝率又回歸正常。此外,研究顯示,如果晚上缺乏睡眠,利用白天補眠反而會破壞生理時鐘,造成代謝率下降。

7. 含糖飲料喝太多
根據衛福部國民健康署建議,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量10%。攝取過多的糖分,對健康的危害很大,並導致許多症狀,例如:胰島素阻抗(Insulin Resistance)、肥胖(Obesity)、糖尿病。常喝添加果糖的飲料還有可能導致代謝率變慢,為期12週的實驗發現,過重及肥胖的人,如果一天1/4的熱量來自於含糖飲料,代謝率會顯著下降。雖然對此,學術界仍有爭論,但能確定的是,攝取過多果糖,會增加腹部和肝臟的脂肪。

8. 缺乏力量訓量肌肉變少
重量訓練是有效維持代謝率的方式,重量訓練已經證實能提高身體代謝率,且對肥胖或患心臟病等疾病者,都有幫助。肌肉量的增加,會增加靜止代謝率,在休息時燃燒更多熱量,相反地,如果缺乏運動和力量訓練,代謝率可能會變差,特別是年紀漸長或正在減重的人。

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