出處／康健雜誌
文／呂嘉薰 圖／pixabay
遵守了飲食原則，也規律運動了，還是瘦不下來？
少吃多動，不能保證減肥成功。
原來，一些生活中的小習慣如討厭走樓梯、搭交通工具只坐不站、不愛喝水、不吃早餐、愛吃小體積高熱量的食物等，無形中都在抵銷為了減重所做的努力。
你知道嗎？站著講電話能消耗熱量；三餐飯前喝水500cc能減肥。相反的每天睡不到6小時，肥胖機率增20％；不吃早餐的肥胖機率升高到34％；一顆小小的水餃熱量將近100卡。
我們渾然不知它們對減肥的影響那麼大。
減肥是行為養成，戒掉這10個壞習慣，還自己更有效率的減肥方式吧。
1.減肥不敢昭告天下
正在減肥，不敢跟別人說？這就很難成功了。
減重的第一關是說服自己，再來就要告知親近的家人、同事和朋友。這個看似無所謂的行為，肥胖研究學會理事長蕭敦仁認為最重要，「悶起來自己玩（減肥），容易失敗。」
他表示，減重需要環境的配合，是一件需要支持的事，會支持你的人，通常也會督促你。此外，告知友人正在執行減重，比較不會一直被餵食，想推掉聚餐邀約時，才不致被誤會。
（圖片來源：pixabay）
2.不吃早餐，以為能瘦
「每天少吃一餐，應該會瘦吧？」真是個大誤會。沒有吃早餐習慣的人比固定吃早餐的肥胖機率多了34％，規律吃早餐，體重愈輕。
蕭敦仁將人比喻為機器，經過一夜的休眠狀態，重開機當然需要燃料以運作，否則運作效率較差。也就是說，早上起床不吃東西，整天新陳代謝差，身體會以為今天是「飢餓日」而降低代謝，以致中餐餓過頭吃太多，不但傷胃，也容易胖。記得，減肥一定要吃早餐。
3.每天睡不到6小時
一天睡不到6小時的人因破壞荷爾蒙平衡，肥胖機率增20％。蕭敦仁指出，睡眠不足會導致加速脂肪堆積的腎上腺素、刺激食慾的飢餓素（ghrelin）上升，抑制食欲的血清素、瘦素（leptin）反而下降，兩相加成的後果就是讓人愈吃愈多，尤其增加對垃圾食物的渴望。
週間睡不飽，可以用週末補眠？
答案是不行。蕭敦仁說，睡眠應充分且規律，強迫自己在同一時間上床躺好，別讓減肥計劃毀在失調的睡眠品質。
4.不愛喝水
水是身體最重要的溶劑，能促進代謝、保養肌膚。
維吉尼亞理工學院研究發現，每天三餐飯前半小時喝500cc水，3個月後能減下2公斤。
蕭敦仁補充，飽足感跟食物的體積與重量有關，飯前喝一杯水，水的飽足感強，自然不易吃太多，一餐平均能少攝取20～30卡熱量。「他提供喝水口訣――53535（台語：我瘦我瘦喔）」：早餐前半小時喝水500cc、早餐與中餐間300cc、中餐前半小時500cc、中餐與晚餐間300c、晚餐前半小時500cc；不論男女，每天都要喝水共2100cc。
蕭敦仁說，最好喝室溫約攝氏20度的水，因為人的平均體溫約37度，身體需要消耗熱量去調節較低的水溫，每喝1cc約能消耗17卡熱量。
5.愛喝湯
寧可喝碗熱呼呼的湯，也不要吃飯配菜配肉？
其實喝湯不會比較瘦。台灣的湯品通常由動物大骨熬成，且幾乎是紅肉如排骨湯、牛肉湯，不僅熱量高、含高鈉，還有動物性脂肪，攝取過量也會招致心血管疾病。
台安醫院營養師劉怡里舉例，一碗有肉燥、油蔥的陽春麵，只吃麵不喝湯，熱量約210～250卡，連湯喝個精光，熱量便上升到350～400卡，一餐就差100卡以上，若陽春麵裡還有魚板、肉片，熱量勢必又往上加。別小看這小小一碗，長期這樣吃，不胖也難。
好想喝暖湯，不妨自己煮蔬菜湯，熱量就沒那麼高了。
（圖片來源：stocksnap）
6.覺得吃小體積的食物不會胖
10顆水餃的熱量比排骨便當低？
為了減肥，你可能會選擇水餃。
事實上，這些混食的食物如水餃、小籠包、鍋貼、燒賣的熱量並不低，別被它的大小騙了。
劉怡里指出，一顆包肉的水餃，熱量就有80～100卡，小籠包一顆100卡，燒賣2顆約100卡，一粒肉包200～230卡。「一餐吃10粒餃子配一碗酸辣湯，熱量就破千卡了，」如果水餃裡包的是紅肉，或餃子皮再經加工為咖哩水餃、泡菜水餃，因加入更多調味料，熱量更高，不得不注意。
若真的好想吃，劉怡里提醒，頻率要減少，或專挑包海鮮、包蔬菜的吃。
7.吃太快＋太晚吃
根據肥胖研究學會年會的研究資料，體重過重者常有的飲食習慣以「用餐速度快，少於20分鐘」排第一，近七成的人有這個壞習慣。
雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示「要把吃當一件事，專注吃，」細嚼慢嚥，每口咬超過20下。劉怡里也說，大腦需要至少20分鐘才會釋放飽足感，一頓飯要吃半小時以上，否則胃飽了、大腦沒飽，會愈吃愈多，還會影響消化。
此外，太晚吃飯也是個嚴重的壞習慣。劉燦宏指出，飢餓素在晚上作用旺盛，會讓人特別想吃高油高糖的東西；且副交感神經在夜晚活躍，會刺激腸胃蠕動，消化、吸收得快，碰上晚上活動力低，容易讓脂肪儲存在腹部、肝臟這些方便長久存放、難消脂的地方。正常的用餐時間應在17：00～19：30。
8.只運動，不活動
身邊一定有吃很多、少運動卻不會胖的人，關鍵就在他們從事「非運動熱量消耗（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）」頻繁，也就是透過日常生活的瑣事來燃燒脂肪，例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等。
蕭敦仁表示，NEAT高的人平常處於活動力強的狀態，比起NEAT低的人，每天消耗的熱量較多。雖然各研究對於到底會消耗幾卡說法不一，確定的是，NEAT會影響你的體重。
下次講手機時，站起來走走；別抱怨停車格太遠，這可是個減肥的好機會。
9.有氧運動做很多 卻忽略肌力訓練
運動流很多汗，總有脂肪正在快速離去的錯覺。但只重視有氧運動如慢跑、飛輪，不在乎無氧訓練，容易復胖，又瘦得慢。
「長肌肉」對維持體重很重要。無氧肌力訓練能使肌肉增生，肌肉又比脂肪多燃燒5倍熱量、能延長燃脂的時間。因為25歲後肌肉量逐年下降1％，應持續做間歇訓練或仰臥起坐、伏地挺身這些簡單的無氧運動增肌，提升身體的基礎代謝率和肌細胞的燃脂能力。運動時，有氧運動與肌力訓練雙管齊下，才能減得快又減得好。
10.明天再減，總用食物犒賞自己
「我今天好累，稍微吃多一點沒關係。」
「朋友約，我不能不吃啊！」
別再把食物當情緒的出口，或把減肥失敗怪到朋友頭上了。
營養師高欣農表示，減肥要莫忘初衷，當你對自己心軟，就想想當初決意減重的動機。況且，規律飲食久了，突然「破戒」大吃，反而傷胃。
若真有推不掉的飯局，不妨先在家吃點水果、高纖餅乾墊胃，採分食、挑食原則，吃飽騎YouBike或走路回家。否則，時常心懷「我明天再減」，就莫怪減肥效率差了。
「減肥就像攻城掠地，守城最不容易。」劉燦宏叮嚀，將減肥生活化，養成好習慣如多動、吃慢些、定時定點用餐、規律作息、多喝水、尋求旁人支持、每週量體重，才是長保健康、苗條體態的關鍵。
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