▲喝綠茶要加檸檬，有助兒茶素吸收率高達13倍。（示意圖／Pixabay，下同）
文：Hello醫師／Jiasheng Li
醫學審稿：Dr. Stephen Lai
好的食物組合能幫助人體有效地吸收所需的營養，以及舒緩消化，其目的是為保障腸道的健康，而根據食物成分的不同，所需的消化環境也不同，只有合適的食物放在一起吃，才能將食物的營養和口感發揮到極致。對此，以下列舉7種食物組合，或許你可以嘗試看看。
1.燕麥添堅果，再一杯柳橙汁
若單吃澱粉類，像是燕麥或水果，您會發現過沒多久肚子又餓了，這是因為澱粉讓血糖遽升又遽降的關係，建議可以加堅果類搭配著吃，堅果的不飽和脂肪酸（Unsaturated fatty acid）能緩解糖分的吸收，保持熱量的均衡和飽足感，讓您撐到下一餐的時間。
此外，燕麥配柳橙汁能幫助血管暢通、預防心臟病，兩者也含有能平衡體內膽固醇水平的酚類化合物（Phenol），但由於即食沖泡燕麥常經過加工，所以最好還是選用傳統燕麥片比較安全。
2.青蔬滴橄欖油，沙拉搭全熟蛋
綠色蔬菜富含維生素K，它對骨骼和凝血有很好的效用，但需要脂肪幫助分解和消化，因此搭配胡桃、杏仁、花生、腰果，或橄欖油等脂肪類吃是不錯的選擇。除了綠色蔬菜，在番茄上滴橄欖油，它能幫助其抗氧化劑番茄紅素（Lycopene）的溶解和吸收，進而降低心血管疾病的風險。
在吃蔬菜沙拉之時，別忘了加顆全熟蛋，根據美國普渡大學（Purdue University）的研究，蛋黃的脂肪能幫助蔬菜中類胡蘿蔔素（Carotenoid）的吸收，特別是α-胡蘿蔔素（α-carotene）、β-胡蘿蔔素（β-carotene）、葉黃素（Lutein）、玉米黃質（Zeaxanthin），以及番茄紅素。
3. 雞蛋、鮭魚、花椰菜是絕配
蛋黃，是維生素D很重要的來源之一，很有益於鈣質的吸收。建議下次在蛋餅撒些芝麻，另外燙一些花椰菜，強化骨骼的一餐就完成了。若喜歡吃魚的話，可選擇豐富的維生素D的鮭魚和沙丁魚，再搭上一盤高鈣質的深綠蔬菜，像是小白菜或花椰菜，又好吃又健康！
4.紅肉加檸檬汁，蔥蒜入糙米煮
在紅肉上擰點檸檬汁，除了能提升味道，更重要的是，檸檬的維生素C可以增強肉中鐵質的吸收，這也包括富含鐵的蔬菜，像是菠菜、芥藍，以及芝麻葉。
另外，美國烹飪網站：營養美味（Nutritioulicious）的創辦人傑西卡列文森（Jessica Levinson）指出，只要在糙米中加入蔥和蒜，它也能幫助提升米中鐵和鋅的含量。
▲牛肉的蛋白質可幫助紅蘿蔔中的維生素A吸收。
5.紅蘿蔔燉牛肉，美味強化免疫力
紅蘿蔔燉牛肉可說是很多家庭的必學料理，它其實比您想的還要健康，因為牛肉的蛋白質能幫助紅蘿蔔中維生素A的吸收，而且牛肉還有鋅可以強化免疫系統。
6.堅果或香蕉，搭優格很營養
優格放點堅果一起吃，它絕對是加分，根據營養學會期刊（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究，堅果中的脂肪能提升血中的維生素D含量達32%，進而強壯骨骼和免疫系統。
此外，優格配香蕉也是不錯的選項，也是很多健身族的最愛，因為優格的蛋白質與香蕉的鉀一起吃能幫助運動後的恢復，補給胺基酸並建造肌肉群。
7.綠茶加檸檬，紅酒蘋果也速配
喝綠茶很健康，若加上一片檸檬更是美，不僅提升了口味，檸檬的維生素C還能確保綠茶中兒茶素（Catechin，一種抗氧化劑）多達13倍的吸收。此外，蘋果配紅酒對身體也有益處，蘋果的槲皮素（Quercetin，一種抗氧化劑）結合紅酒的兒茶素，它們可以防止凝血、確保心血管的健康運作。
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