吃到飽一餐至少3000卡!營養師授火鍋「不罪惡吃法」:進食順序也有差

▲肉片,火鍋,配料。(圖/取自免費圖庫Pixabay)

▲營養師提醒,一餐吃到飽火鍋熱量至少3000大卡。(圖/免費圖庫)

記者趙于婷/台北報導

年末節慶多,不少人聚餐首選都是火鍋,但普遍人喜歡的火鍋吃到飽,吃一次就很容易達到3000~4000大卡,對身體負擔大。對此,營養師也提出吃火鍋注意事項,包括「湯底、主食、主菜、配料、醬料和飲食順序」,謹記原則才能減少熱量攝取。

北投健康管理醫院營養師潘富子指出,火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多,但吃一餐火鍋可能會把大量的卡路里吃進身體,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,吃到飽一次至少3000大卡,容易造成肥胖問題,且根據衛福部公布2018年國人十大死因中,癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項都和肥胖有高度關聯。

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潘富子說,吃鍋其實只要稍微調整飲食方式,一樣可以美味又健康,建議從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,而除了除了熱量外,也要注意鈉含量攝取是否過多,卡路里及鈉攝取過多不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率,另外,也要定期安排身體健康檢查,幫助自己了解身體狀態。

▲冬天就是要吃火鍋。(圖/取自免費圖庫pixabay)

▲營養師建議吃火鍋要先煮蔬菜。

【火鍋健康吃】

1. 湯底
挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。

2. 主食
店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類,建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食,減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取;冬粉1把的熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。

3. 主菜
建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等;選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的民眾切記避免選擇五花肉,因五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。

麻辣火鍋,鴛鴦鍋,火鍋料(圖/記者林世文攝)

▲營養師提醒,麻辣火鍋光是湯底就有1,600大卡。(圖/ETtoday資料照)

4. 火鍋配料
建議以天然蔬果及菇類做搭配,如高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取,如爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等,「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高,以一顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克。

5. 醬料
常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。

6. 飲食順序
建議蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料,先放入蔬菜,烹煮時間建議不要太久,除了可以保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失,再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,以免把油脂吃下肚,增加身體負擔。

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