▲早餐的餐點搭配一杯鮮奶，很簡單的就可以補上蛋白質。
圖、文／營養師游承逸提供
「蛋比以前不容易買到」、「蛋比以前貴了」，相信有在採購食材的朋友們多多少少都會有這個感受，根據農委會說明，國內雞蛋的產量，因為受到氣候異常導致蛋雞死亡或下蛋漸少，或是因為禽流感撲殺蛋雞等因素，今年產生了缺蛋危機，缺蛋狀況甚至可能延續至2024年，因為雞蛋是便宜又方便調理的蛋白質來源，所以缺蛋會造成一些人的困擾。
因為蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，可幫助生長發育，有助於組織的修復等功能，所以小朋友及青少年因為正在發育需要蛋白質，健身族群因為訓練需要蛋白質，瘦身族群因為熱量降低需要蛋白質，樂齡族因為要維持肌肉需要蛋白質……，蛋白質對那麼多群族來說都很重要，缺蛋之後可以如何補上蛋白質缺口呢？
一顆蛋約有7克蛋白質，其實我們可以輕易透過超商或超市貨架上的產品補充這個蛋白質的量，例如喝鮮奶，每100cc的全脂鮮奶就含有3.1克甚至以上的蛋白質，早餐的餐點搭配一杯鮮奶，很簡單的就可以補上蛋白質，而且還可以補充來自牛乳的營養素，尤其是鈣質；如果是沒辦法喝鮮奶的朋友，豆漿會是您蛋白質非常好的來源，每100cc豆漿的蛋白質跟全脂鮮乳差不多甚至更高，一樣可以透過早餐搭配豆漿的方式補充蛋白質，因為豆漿含有優質的植物性黃豆蛋白，衛生福利部國民健康署公布的「每日飲食指南」，建議民眾在選擇飲食中主要蛋白質來源時，優先順序為「豆→魚→蛋→肉」，即建議民眾優先選擇黃豆或黃豆製品，在使用豆漿補上缺蛋的蛋白質時，也提供了一些健康效益。
除了直接用喝的以外，也可以將豆漿或是鮮奶入菜，網路上有不少影片或是食譜示範將豆漿或是鮮奶入菜，例如：鮮奶加入法式奶油燉雞（https://youtu.be/6BDja61YfyM）或是豆漿加入日式味噌燒豆腐（https://youtu.be/cELbdar1vDk），如果本身是料理苦手，還有個簡單方式，就是將鮮奶或是豆漿加入湯品當中，即可得到有濃郁香氣又營養豐富的湯。
▲可以將豆漿或是鮮奶入菜。
可能會有人認為光靠喝豆漿或鮮奶補充蛋白質效率不高，例如有些研究建議每餐飲食中的蛋白質20克以上，會有較好的維持或增加肌肉效益，在時間充裕及環境許可下，通常可以用食物搭配的方式，例如麵包加牛奶或豆漿等方式達成，但偶爾還是會遇到一些情況，例如早上趕著上班、下午想來份簡單的點心，或是運動後想馬上補充等，只能靠喝的方式補充營養，如果想靠只喝豆漿或鮮奶達到20克以上蛋白質，會需要喝600cc以上，這個數量對某些人來說有點太多，所以對於時間、環境條件不充裕又想要積極補充蛋白質，但擔心胃口太小的朋友，建議可以選擇貨架上蛋白質含量比較高的產品，可以幫助您有效補充營養又不必擔心太撐。
▲可以簡單利用產品的營養標示來推估需要補充多少產品。
還有很多超商或超市貨架上的產品可以補充蛋白質，我們可以簡單利用產品的營養標示來推估需要補充多少產品，例如：今天我們想透過市售的無加糖優酪乳補足買不到蛋的蛋白質缺口，一顆雞蛋約含有7克蛋白質，每100cc無加糖優酪乳有4克蛋白質，相信聰明的你會馬上想到喝約200cc優酪乳，就可以補足缺蛋的蛋白質缺口。
雖然雞蛋所含有的營養價值不光是蛋白質而已，但若是以補上缺蛋時的蛋白質角度思考，可以考慮用上述方式補充蛋白質，同時也可以補充來自於其他食品的營養素，祝大家平安健康。
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