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春節連假不忌口，餐餐大魚大肉犒賞自己，小心身材拉警報，而首當其衝的就是腹、臀、腿部的脂肪累積！體重跟罪惡感指數一起飆升怎麼辦？現在就讓TRUE YOGA FITNESS 的Sunny教練教你幾招簡單又實用的甩肉術，每天10分鐘，年後肥胖不上身。
▲春節連假不忌口，小心身材拉警報！（示意圖／取自免費圖庫LibreStock）
【腹部訓練】
1. 棒式
訓練組數：四組30秒
雙手與肩同寬、手肘與肩膀成一直線、雙腳伸直腳掌垂直地面，避免不正確施力在腿上、挺胸不弓背、肩胛骨不突起像翅膀、腹部緊縮，下背腰後不下凹，從頸部到脊椎維持一直線。
▲棒式正確示範。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
NG版：頭頸部拱起施力，會壓迫到背部肌肉，連帶腰部也會往下墜。
▲棒式NG示範。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
2. 反向捲腹（下腹）
訓練組數：四組15下
仰臥，上半身貼平於地面，雙手放在身體兩側。
▲反向捲腹（下腹）起始動作與結束動作。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
雙腳彎曲與身體呈90度（或伸直亦可）；此為棒式進階版動作，建議平時有運動習慣的人可以嘗試。
▲▼反向捲腹（下腹）正確示範。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
NG版：頭頸部未貼緊地面；因為腹部力量不夠，而用頭頸部的力量來帶動作。
▲反向捲腹（下腹）NG示範。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
【臀部訓練】
1. 喬式（雙腳）
訓練組數：四組15-20下
雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側。
▲喬式（雙腳）起始動作與結束動作。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線。
▲喬式（雙腳）正確撐住。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
NG版：拱腰，背部未貼緊地面。
▲喬式（雙腳）NG示範。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
2. 單腳喬式
訓練組數：四組15下
平躺於地面，雙腳屈膝，單腳踩地。
▲喬式（單腳）起始與結束動作。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，另一隻腳向上抬起，身體保持一直線；此為喬式進階，若平時有運動習慣的人可以嘗試。
▲喬式（單腳）正確示範。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
NG版：過度拱腰、腳抬的角度過低。
▲▼喬式（單腳）NG示範。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
【腿部訓練】
1. 弓箭步
訓練組數：四組15下
挺胸直立，雙足與髖部同寬，兩腳腳尖皆朝向正前方，雙手叉腰或自然垂於身體兩側，右腿向後跨一個大弓箭步，用右腳趾抵住地面。
▲弓箭步起始動作。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
彎曲左膝，讓臀部下沉，直到右膝靠近地面，過程中上半身挺直，下半身則盡量使前腿膝蓋在腳踝正上方，為了達成這樣的姿勢，後跨的步伐必須夠大，如果發現前膝在腳趾前面，請試著將重心後移，接著左腳出力上推將大腿伸直，恢復站立姿勢。
▲▼弓箭步正確步驟。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
NG版：腳未與肩同寬，後腳與前腳呈一直線站立、腳內彎或背脊未打直。
▲▼弓箭步NG示範。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
2. 弓箭步+雙腳交叉跳耀
訓練組數：四組15下
呈站姿，雙腳分開，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直，接著一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前，重複動作，每一次跳躍都換腳進行；此為弓箭步進階，若平時有運動習慣的人可以嘗試進階版的動作，可提升心肺能力。
▲▼弓箭步+雙腳交叉跳耀，起始與結束動作。（圖／TRUE YOGA FITNESS提供）
消耗熱量不用勤跑健身房，居家運動也有甩肉秘招，搭配多蔬果、多纖維以及多喝水，持之以恆自然能健康享瘦。
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