菜肉飯遵守「211原則」 外食族「秘密心法」吃再多也不胖

▲直覺示意圖:菜肉飯遵守「211原則」 外食族吃再多也不胖。(圖/記者張一中攝)

▲菜肉飯遵守「211原則」,外食族「秘密心法」吃再多也不胖。(圖/自助餐示意圖/記者張一中攝)

記者嚴云岑/台北報導

許多上班族三餐都只能靠外食,高油、高鹽也成了肥胖的元凶。但書田診所家醫科主任、減肥名醫宋晏仁表示,外食族吃對方法,也能控制每一餐的熱量。他舉自助餐為例,只要掌握蔬菜、蛋白質、澱粉「2:1:1」原則,就能達到飽足感卻不發胖,而飯前喝600c.c.的水,也能增加飽足感,減緩熱量吸收。

宋晏仁表示,近年來外食人口增加,國人偏向以澱粉類為主食的飲食習慣,加上攝取過多精緻食物,容易加速血糖上升,引起飢餓感誘發食慾,進食量增加造成人體血液或細胞中的脂肪堆積,衍生出許多慢性疾病。

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因此,他建議,想要減肥的民眾,應將飲食習慣調整為「蔬菜當主食」,也就是蔬菜占1/2、蛋白質至少1/4、全穀類少於1/4的食物配比,並不要將澱粉當成主食用餐,三餐定時定量,並避免攝取高GI食物,才有利血糖控制。

▲餐餐「麵包」當主食 22歲女大生BMI24卻罹「糖尿病」。書田診所家醫科宋晏仁醫師。(圖/記者嚴云岑攝)

▲書田診所家醫科主任宋晏仁醫師。(圖/記者嚴云岑攝)

除了餐盤食物要放對比例,宋晏仁也提到,飯前喝600c.c.的水,將有助於增加飽足感、促進胃部消化與把脂肪與廢物排掉。他曾收治過一名156公斤的40多歲男性,只靠此法實施2週,就降了10公斤。

他提到,只花5~10分鐘就吃完飯的「快食族」最容易發胖,因為此時腸胃來不及蠕動,消化功能較差,而未完全消化的食物進到大腸,就變成壞菌的食物,進而影響腸胃道的健康。

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