每天最多可攝取多少咖啡因? 專家告訴你「安全密碼」

▲咖啡示意圖。(圖/達志影像)

文/轉載自 ILSI Taiwan 專欄--《咖啡因攝取的安全密碼》

咖啡因在現代人忙碌的生活中扮演重要的角色,許多人早上會喝杯咖啡醒腦,中午用餐後血糖上升,頭腦感到昏昏沉沉時,不少人又會想再來一杯咖啡因飲料提神,此時咖啡、茶飲、碳酸飲料或是能量飲料都是國人常見的選擇。如此一天下來,你知道自己到底攝取了多少咖啡因嗎?而究竟每天最多可以攝取多少咖啡因,才不會造成健康危害,是否有個參考準則?

「咖啡因」知多少

「咖啡因」屬於嘌呤類生物鹼化合物,目前已知有60餘種植物含有咖啡因,如:咖啡豆、茶葉、可可豆、柯拉果(Kola nut,曾是可樂飲料萃取原料之一)、馬黛葉、瓜拿納 (Guarana)等,這些可食性天然原料本身或其萃取物常被應用於飲料的製作。咖啡因化合物在食品產業的使用被視為食品添加物中的調味劑,須合乎食品添加物的使用規範,目前我國規定咖啡因化合物只能添加於調味飲料中。攝取咖啡因會刺激人體中樞神經系統、心血管、呼吸系統、胃腸、肌肉等,也會使細胞代謝速度增加、利尿等。對於一般人,其作用時間可達3 - 4小時

咖啡因對一般人健康的「利」與「弊」已廣泛在不同文獻探討,綜合所提到的「利」,包括提振精神、增加警覺性、專注力和反應力、降低心血管疾病和神經退化疾病,甚至長壽等;「弊」則包括心悸、引發睡眠障礙、焦慮、易怒、影響骨骼健康和腸胃功能,對懷孕婦女則可能影響胎兒健康。但因各文獻證據的強弱不一,需要專業者才能評斷這些結論的有效性及對個人的適用性。我國食品藥物管理署「食品藥物消費者知識服務網」中的健康風險評估資料專區亦有咖啡因專章的介紹。

ILSI 創新運用系統性回顧
探討咖啡因攝取的潛在不良作用


在國際上最為人津津樂道的咖啡因研究報告,首推2003年由Nawrot等人撰寫且經過同儕審查(peer-review)的咖啡因安全評估回顧文獻,最廣為國際間引用,亦被加拿大衛生部作為咖啡因最高攝取量建議的依據。出版至今十數年間,雖然又累積超過一萬篇與咖啡因相關的論文發表,然而自該篇起再也沒有能與它齊名的評論文章問世。

國際生命科學會北美分會(ILSI North America)有感於此,決定更新該篇經典文獻,邀請15位包括流行病學、臨床醫學和系統性回顧的專家,歷時逾2年的時間,將2001年至2015年6月間發表的咖啡因潛在不良作用的數據進行系統性回顧(systematic review),以成年人、孕婦、青少年、兒童此4個健康族群為探討對象,對於急性毒性、心血管毒性、骨頭和鈣的影響、行為、發育與繁殖此5類結果,與加拿大衛生部的「無不良作用咖啡因攝取量」現行版本進行差異探討。

科學研究在釐清評價因果關係時,很注重科學證據強弱的分級,如(圖一)所示。若科學研究的結論只是來自專家意見(沒有實證數據支持),此類的科學證據強度是最薄弱的;而位於金字塔上半部的統合分析、系統性回顧和隨機對照實驗因能提供較高強度的科學證據,其可信度是較高的,但這類研究需耗費的資源,如經費、人力和時間等,也相對比較高。

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▼(圖一)科學證據強度分級金字塔。(圖/取自台灣國際生命科學會 (ILSI Taiwan)網站)

ILSI 印證咖啡因安全密碼 

ILSI 北美分會這項嚴謹的「咖啡因系統性回顧」成果已於今年4月發表,刊登於《食品與化學品毒理學期刊》 (Food and Chemical Toxicology ),再次確認Nawrot等人2003年所建立的基準結論,人們對咖啡因攝取的無不良作用或可接受的攝取量並沒有改變,成人為400毫克/天(致死量為10 公克),孕婦(包括準備懷孕)為300毫克/天,12歲至19歲青少年和3至12歲兒童則為2.5 毫克/公斤/天,簡化這些數據結論為 400 (成人)-300(孕婦)-2.5 BW(青少年和兒童由於身體尚未發育健全,且體重變化較大,故以2.5乘上公斤體重計算,BW為Body Weight之縮寫),此400-300-2.5 BW即咖啡因的安全密碼。但民眾在解讀此數據時須要注意,此串數字僅作為一般人的參考值,由於個體之間存在的變數太多,沒有任何數據能夠完全套用在整個群體的安全劑量,實際應用須根據自身狀況斟酌,此數據不該被視為咖啡因攝取量的上限或鐵律。

報告中對於健康成人每天400毫克咖啡因建議攝取量的結論,與「美國2015~2020飲食指南」每天可以喝3-5杯咖啡(以每杯240毫升計)、咖啡因攝取量以400毫克為限的建議,以及歐盟食品安全局(EFSA) 2015年建議400毫克為限是一致的。我國目前針對咖啡因攝取量的建議則為每天最好不要超過300毫克。

市售咖啡因飲品份量製備未標準化
咖啡因含量每份差很大!


市面上常見咖啡因飲品的咖啡因含量分布圖如(圖二),400毫克的咖啡因若粗略的比擬,約相當4杯一般的現煮咖啡,或是10罐的碳酸飲料,或是2罐的能量飲料

細部來說,估算每日咖啡因攝取量時須注意的是,使用天然原料作為咖啡因來源的飲料,如咖啡,雖然市售產品名稱皆雷同,每份咖啡因含量卻會因為原料品種、產地、加工製備方法或是份量大小不一,使得每份飲品的咖啡因含量有很大的差別。以市售現煮咖啡為例,由於份量大小尚未標準化而有所差異,不同的咖啡品項、所使用咖啡豆的來源與製備過程中產生的差異等,使得每杯現煮咖啡的咖啡因含量可能從低於100毫克至超過300毫克皆有。

▼(圖二) 常見咖啡因飲品咖啡因含量分布圖。(圖/取自台灣國際生命科學會(ILSI Taiwan)網站)

政府對含咖啡因飲料與食品的管理

我國行政院消費者保護委員會(現為消費者保護會)2006年8月間以行政指導方式對大型連鎖咖啡店推動現煮咖啡之每杯咖啡因含量標示措施,以「紅色」標示代表咖啡因含量為201毫克以上;「黃色」標示為咖啡因含量101~200毫克;「綠色」標示為咖啡因含量100毫克以下,提供消費者簡單判斷的方式,此標示可見於門市明顯處或店家網站,當時並未規定須於個別產品的外包裝標示。

2007年時衛生署(現為衛生福利部)公告要求含有咖啡因成分且有容器或包裝之飲料,應於個別產品外包裝標示咖啡因含量,且規定咖啡因含量不可列入營養標示中,以免使消費者誤認咖啡因為營養成份。液態飲料的咖啡因含量是以每100毫升所含咖啡因之毫克數為標示方式,低於20毫克者,可標示為「20 mg/100mL以下」,等於或低於20毫克者,得以標示「低咖啡因」取代「20 mg/100mL以下」。而如「即溶小包裝咖啡」此類需沖泡之粉末產品,則以每一食用份量所含咖啡因毫克為標示方法。為更有效方便辨識,歐盟規定若每100毫升飲品咖啡因含量超過15毫克必須加上警語:「高咖啡因含量,不建議孩童、懷孕或哺乳中婦女飲用」,非飲料的其他食品也有類似的管理規定。

值得提醒消費者注意的是,除了含咖啡因飲料之外,有些食品也隱藏著相當份量的咖啡因,譬如以巧克力原料製成的餅乾、蛋糕或冰淇淋等,另外膳食補充劑、藥品等也可能含有咖啡因,但普遍含量並不高。若您是巧克力愛好者的話,在品嚐享用的同時,也需留意相關數據,譬如一片80公克巧克力蛋糕的咖啡因含量可達36毫克,而一片28公克巧克力糖果也可達19毫克,但一杯240毫升的巧克力飲品則在10毫克以下。

▼巧克力示意圖。(圖/達志影像)



【專家點評】讀懂食品標示免煩惱 咖啡因攝取把關靠自己

想要在生活中享受咖啡的芬芳,又不想被咖啡因攝取超標困擾者,最簡單的預防方式就是把握400-300-2.5 BW的安全密碼,並學習閱讀食品標示,留意咖啡因攝取的量控制在適量範圍內。

除了400-300-2.5 BW的原則,不經常攝取咖啡因的健康成人與懷孕或哺乳中的婦女對於咖啡因的代謝會較慢,咖啡因所產生的反應作用也相對較常攝取咖啡因的成人持久。歐盟食品安全局確認單次攝取量若低於200毫克,沒有不良作用,也提醒民眾,切勿混合飲用或食用含咖啡因的各式飲料或食品,也應將咖啡因和酒精類、管制物質、部分藥品和膳食補充劑(如苦橙萃取物含Synephrine辛弗林素)等分開食用,遠離發生異常健康事件的風險。

>文章全文傳送門:咖啡因攝取的安全密碼

【ILSI Taiwan 專欄作家】 張月櫻博士
美國明尼蘇達大學食品營養學系博士,現任台灣國際生命科學會(ILSI Taiwan)秘書長。曾任美國Campbell Soup Company香料和低鈉研究中心資深研究員、實踐大學生活應用科學系副教授暨系主任等職,專長為食品科學、香料科學等。

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