中秋連假 均衡營養烤肉趣

▲中秋連假烤肉活動,食材可以多選蔬菜及自製爽口的鮮果烤肉醬,甚至只要淋上檸檬汁就可以增加食物的風味又可以吃到本身的原味。(圖/記者林悅攝)

記者林悅/南市報導

中秋連假,許多人都會廣邀親朋好友一起「烤肉」,但也有不少慢性病患,或重視養生的人,耽心烤肉會影響健康,而怯步不前,台南市立醫院營養部提供9點小秘訣,讓大家在享受口腹之慾,及與家人朋友歡度佳節的同時,也能享有均衡營養的烤肉樂趣。

一、飲食適量為宜,並掌握低脂、低糖、低鹽、高纖維的原則。二、燒烤時以多纖維的蔬菜優先:烤肉一般都以肉類和海鮮為主,纖維質的攝取較不足,所以建議可多選用甜椒、四季豆、香菇、秋葵、茭白筍(帶殼)等食材,這些食材都相當適合燒烤,甚至有些葉菜類蔬菜如青花菜、高麗菜等也可以用鋁箔紙包起來,加些水、蒜泥、蔥酥、鹽來燒烤,先增加纖維、飽足感,以減少肉類食物的攝取,讓體內均衡一下。

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三、盡量選擇低脂的瘦肉,或不飽和脂肪酸含量高的魚類;烤肉的食材常有肉類、香腸和培根等高熱量食物,再加上烤肉醬或沙茶醬等,都是高油脂食物,所以選用食材或醬料時要把握低脂去油原則,勿吃肥肉、雞皮,以減少吃下過多的油脂,萬一無法避免時,仍應減少食用的份量。另外烤肉時的主角之一海鮮類,如:多卵的柳葉魚、花枝和內臟等,膽固醇含量都很高,也要注意其攝取量。

四、適量攝取主食類:玉米、米血、地瓜、糯米腸、馬鈴薯亦可加入烤肉食材中,可增加飽足感,以減少動物性肉類的過量攝取。五、減少調味料的塗抹:市面上銷售的烤肉醬口味鹹,對於高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者是一種負擔,所以最好使用稀釋過的烤肉醬來刷烤,以降低鹹度;或是以水果泥加少許醋或糖,自製爽口的鮮果烤肉醬,甚至只要淋上檸檬汁就可以增加食物的風味又可以吃到本身的原味。

六、補充適量水果:柚子是應景的水果,含豐富維他命C、果膠及纖維質,可以促進排便降低膽固醇,也可使香腸中的亞硝鹽不會變成有害的亞硝氨,也有防癌的效果。但2~3片的柚子提供熱量60大卡,對於需要控制熱量的人,不可忽略,且吃太多柚子,可能會有消化不良、腸胃道不適應的症狀,如腹脹、排氣等。

七、善用“保護罩”:食物燒烤原則上是不太健康的,由於肉類在高溫下直接燃燒,被分解的脂肪滴於炭上,會產生多環芳香類物質,隨煙揮發附著在食物上,故儘量減少將食物直接燒烤,因此烤肉時最好用鋁箔紙包起,且用竹叉在錫箔紙上刺幾個小洞,這樣食物較易熟,並可減少致癌物與食物直接接觸。

八、無糖飲料好夥伴:烤肉時搭配無糖的茶類或礦泉水當飲料,可以避免攝取過多的糖份及熱量,而且有研究指出,綠茶中所含的兒茶素,具抗癌效果,可說是烤肉時的最佳拍檔。

九、注意食物準備時之衛生安全:生、熟食所用的碗盤、筷子等器具必須分開,以免導致細菌交互感染而吃壞肚子,務必準備兩套器具,避免熟食受到污染;食物一定要烤熟,可將食物切薄,降低燒烤時間;在上風處烤肉,以免吸入過多廢氣。

台南市立醫院營養部強調,民眾進食時保持細嚼慢嚥,避免暴飲暴食,用餐後可以散散步幫助消化,減少脂肪堆積,如此必能過一個健康美好的中秋連假,別讓嫦娥笑我們胖。

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