中秋連假 均衡營養烤肉趣

▲中秋連假烤肉活動，食材可以多選蔬菜及自製爽口的鮮果烤肉醬，甚至只要淋上檸檬汁就可以增加食物的風味又可以吃到本身的原味。（圖／記者林悅攝）

記者林悅／南市報導

中秋連假，許多人都會廣邀親朋好友一起「烤肉」，但也有不少慢性病患，或重視養生的人，耽心烤肉會影響健康，而怯步不前，台南市立醫院營養部提供9點小秘訣，讓大家在享受口腹之慾，及與家人朋友歡度佳節的同時，也能享有均衡營養的烤肉樂趣。

一、飲食適量為宜，並掌握低脂、低糖、低鹽、高纖維的原則。二、燒烤時以多纖維的蔬菜優先：烤肉一般都以肉類和海鮮為主，纖維質的攝取較不足，所以建議可多選用甜椒、四季豆、香菇、秋葵、茭白筍（帶殼）等食材，這些食材都相當適合燒烤，甚至有些葉菜類蔬菜如青花菜、高麗菜等也可以用鋁箔紙包起來，加些水、蒜泥、蔥酥、鹽來燒烤，先增加纖維、飽足感，以減少肉類食物的攝取，讓體內均衡一下。

三、盡量選擇低脂的瘦肉，或不飽和脂肪酸含量高的魚類；烤肉的食材常有肉類、香腸和培根等高熱量食物，再加上烤肉醬或沙茶醬等，都是高油脂食物，所以選用食材或醬料時要把握低脂去油原則，勿吃肥肉、雞皮，以減少吃下過多的油脂，萬一無法避免時，仍應減少食用的份量。另外烤肉時的主角之一海鮮類，如：多卵的柳葉魚、花枝和內臟等，膽固醇含量都很高，也要注意其攝取量。

四、適量攝取主食類：玉米、米血、地瓜、糯米腸、馬鈴薯亦可加入烤肉食材中，可增加飽足感，以減少動物性肉類的過量攝取。五、減少調味料的塗抹：市面上銷售的烤肉醬口味鹹，對於高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病的患者是一種負擔，所以最好使用稀釋過的烤肉醬來刷烤，以降低鹹度；或是以水果泥加少許醋或糖，自製爽口的鮮果烤肉醬，甚至只要淋上檸檬汁就可以增加食物的風味又可以吃到本身的原味。

六、補充適量水果：柚子是應景的水果，含豐富維他命C、果膠及纖維質，可以促進排便降低膽固醇，也可使香腸中的亞硝鹽不會變成有害的亞硝氨，也有防癌的效果。但2~3片的柚子提供熱量60大卡，對於需要控制熱量的人，不可忽略，且吃太多柚子，可能會有消化不良、腸胃道不適應的症狀，如腹脹、排氣等。

七、善用“保護罩”：食物燒烤原則上是不太健康的，由於肉類在高溫下直接燃燒，被分解的脂肪滴於炭上，會產生多環芳香類物質，隨煙揮發附著在食物上，故儘量減少將食物直接燒烤，因此烤肉時最好用鋁箔紙包起，且用竹叉在錫箔紙上刺幾個小洞，這樣食物較易熟，並可減少致癌物與食物直接接觸。

八、無糖飲料好夥伴：烤肉時搭配無糖的茶類或礦泉水當飲料，可以避免攝取過多的糖份及熱量，而且有研究指出，綠茶中所含的兒茶素，具抗癌效果，可說是烤肉時的最佳拍檔。

九、注意食物準備時之衛生安全：生、熟食所用的碗盤、筷子等器具必須分開，以免導致細菌交互感染而吃壞肚子，務必準備兩套器具，避免熟食受到污染；食物一定要烤熟，可將食物切薄，降低燒烤時間；在上風處烤肉，以免吸入過多廢氣。

台南市立醫院營養部強調，民眾進食時保持細嚼慢嚥，避免暴飲暴食，用餐後可以散散步幫助消化，減少脂肪堆積，如此必能過一個健康美好的中秋連假，別讓嫦娥笑我們胖。