食用素食要注意 4大營養易忽略

優活健康網記者張瓊之/採訪報導

春節腳步逐漸到來,家家戶戶已開始準備預定年菜,或是規劃菜單,但營養師表示,傳統年菜高油、高糖、高熱量,整個過年吃下來,肯定會增加數公斤,且對平時肉類攝取過多、工作緊張的現代人來說,還會增加許多腸胃負擔。


▲食用素食要注意,4大營養易忽略(圖/優活健康網提供)

因此,建議民眾在今年過年時,以蔬食取代魚肉,不僅可降低熱量,近年來更有許多研究指出,蔬食中含大量抗氧化物質,均衡攝取有助於保護心血管、預防大腸癌等慢性疾病等。

選擇「奶蛋素」 可攝取到足夠營養

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台大醫院鄭金寶營養師表示,衛服部公布的素食種類,有全素、蛋素、奶素、奶蛋素及植物五辛素5種,但依照素食飲食指南建議,均衡攝取各類食物,同一類食物應經常變換,盡量選擇不過度加工的食物,才能得到均衡飲食,因此,建議民眾以「奶蛋素」為宜,才可以攝取到足夠的營養,進而避免、治療某些慢性疾病。

坊間素食為增加美味 往往都用過多調味料

但現在坊間有些標榜素食、蔬食的料理,為了增加美味、增添外觀,往往使用過多加工品與調味料,不但油脂過多,也在不知不覺下吃進了高鹽份、高熱量,反而造成身體負擔。

所以,台大醫院游雅婷營養師提醒民眾,在食用素食時,除了應盡量避免攝取高油炸、加工品外,也要多注意鈣、蛋白質、鋅、鐵等的攝取,以免過度缺乏,造成營養不均,因此,營養師提供4種容易忽略的營養素物質,幫助民眾在食用的同時,也能多加留意,避免飲食不均。

1)鈣質/每天半~1個蛋、1~2杯低脂牛奶、乾豆類、芝麻等,都有助於補充鈣質,且一般植物性食品,無法提供維生素B12,因此,藉由乳品、蛋類,也能提升維生素B12,否則當缺乏的話,恐會造成巨紅血球性貧血。

2)蛋白質/是一般素食者容易忽略掉的營養,因此,民眾可藉由黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干、麵筋等,搭配食用。

3)鋅/吃堅果類,有助於補充鋅,增強抵抗力,只不過要適量攝取,以免熱量過高。

4)鐵質/雖然蔬菜中含有鐵質,但植物性吸收較差,一般素食者也容易缺乏,因此,建議民眾可多利用維生素C加強鐵質吸收,例如:飯後喝檸檬汁、柳橙汁;並且少喝影響鐵質吸收的咖啡、茶葉。

資料來源:優活健康網

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