早安健康/3大原則不挨餓 巴掌大減肥法讓你14天會瘦

文/徐惠琬

我們總認為減少攝取熱量是「減肥」的重點,因而花費時間熟記各種食物的卡路里,斤斤計較一餐吃進多少熱量,並利用節食、讓自己老是處於吃不飽的情況,使體重來到滿意的數字。

但其實,不讓人餓肚子的均衡飲食才是擁有好身材的不二法門。日本內科證照醫師、抗老化諮詢顧問關由佳認為,想要有「易瘦體質」,必須攝取適量的蛋白質,並調整、減少醣類的攝取方式,同時也推出用手掌測量食物份量的「3:2:1巴掌減肥法」,最快2週內體脂肪率就會下降,打造不會復胖的「易瘦體質」。

只要遵循下列3大原則,不用額外使用磅秤就能估算食物分量,輕鬆吃,快樂瘦!

▲圖/早安健康雜誌提供

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規則1:吃多少,讓你的「手」決定

一餐到底該吃多少蔬菜、肉類、麵飯?只要用「手的大小」就能決定!

關由佳醫師推行的「3:2:1巴掌減肥法」將食材分為蔬菜類、肉類、麵飯類,其中,富含食物纖維的蔬菜類(南瓜、玉米、薯類含有較多澱粉,屬於麵飯類),一餐攝取的量必須達到能盛滿雙手的程度,並且注意別只吃單一種蔬菜。

肉類則是指富含蛋白質的食物,像是肉、海鮮、豆腐、乳製品等,一餐應吃進的分量為一個手掌左右的大小、厚度,大約為100公克。

麵、飯等富含醣類的主食,例如米飯、麵包、南瓜、番薯等,每餐應吃進一個拳頭大小的分量。

規則2:蔬菜→肉→麵飯,改變用餐順序,肚子瘦一圈

當眼前有晶瑩剔透的白米飯、烤得酥脆的雞腿、嫩緣的炒地瓜葉時,你會先享用哪一道?只要改變「吃的順序」,由蔬菜開始吃起,再吃肉類,麵飯類放最後,就能脫離瘦不下來的惡夢。

1.先吃蔬菜:蔬菜有許多膳食纖維,可以減緩身體對醣類的吸收,進而防止血糖值驟升,而且蔬果因含有不少纖維,需要較多時間咀嚼,使我們能藉由咀嚼讓大腦獲得正在吃東西的滿足信號,提高飽足感、防止吃太多。

2.肉類次之:關由佳醫師指出,肉類含有的蛋白質,是形成肌肉和組織很重要的營養素,減肥中一定要充分攝取,否則不管再怎麼挨餓也瘦不下來。另外肉類所需的消化時間較麵飯類多,充分攝取的話,我們就較不易產生空腹感。

3.最後吃麵飯:肥胖的原因之一就是血糖值驟升,所以為了讓血糖值能緩緩上升,含有許多醣類的麵飯類要最後吃。

規則3:一天2次,瘦身期間也能大吃點心!

「3:2:1巴掌減肥法」是以早午晚三餐加上2次點心時間為基礎,也就是說一天可以有5次的進食時間。

持續空腹會使血糖值過度下降,使得下次進餐時血糖值會大幅上升,造成血糖值曲線起伏過大,容易成為易胖體質,因此,關由佳醫師認為,每餐間隔時間不要超過5小時,在午餐與晚餐、晚餐到就寢之間,不妨各吃1次點心,並選擇富含蛋白質的食物,像是豆漿、水煮蛋、原味優格等。


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