脂肪肝免戒肉！「改吃魚」84天肝脂肪降5% 血糖、膽固醇也變好

▲實驗發現，以魚肉為主的飲食，肝臟脂肪、血糖與血脂都出現明顯好轉。（示意圖／本報資料照）

記者李佳蓉／綜合報導

罹患脂肪肝，難道從此就要跟吃肉絕緣了嗎？營養師老辜打破這項迷思，他直言：「只要吃對，結局就會不一樣！」國外研究證實，只要調整餐盤裡的動物性蛋白質來源、改以魚肉為主，84天肝臟脂肪不僅下降約4.89%，包含ALT、三酸甘油酯、空腹血糖與鐵蛋白等多項代謝指標，也都跟著明顯好轉。

營養師老辜在粉專「老辜營養與科學」引述一項針對脂肪肝患者的隨機對照試驗。研究團隊將34名患者分為兩組，在每日總熱量、膳食纖維攝取與運動量均無明顯差異的前提下，一組「主要吃魚肉」，另一組則「魚肉與紅肉交替吃」。

經過84天的實驗，結果令人驚豔。老辜指出，主要吃魚肉的組別，肝臟脂肪大幅下降了4.89%，反觀交替吃的組別僅微幅下降1.83%。此外，吃魚組在ALT（丙胺酸轉胺酶）、GGT（麩胺醯轉移酶）、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇、空腹血糖、白血球介素-6與鐵蛋白等代謝指標上，皆有明顯改善。

為何單純把紅肉換成魚肉，就能帶來如此顯著的差異？老辜進一步統整出3大可能原因：

1. 脂肪酸組成翻轉：魚類富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，有助於改善肝臟脂肪與胰島素阻抗；相反地，紅肉中較高的飽和脂肪酸，反而容易促進肝臟脂肪生成。

2. 腸道菌相改變：飲食能直接影響腸道環境。研究發現，吃魚肉能讓腸道內有益的共生菌增加，進而發酵產生更多「短鏈脂肪酸」。這些短鏈脂肪酸作為訊號分子，能幫助調節免疫與脂質代謝。

3. 膽汁酸代謝訊號：魚肉飲食會改變膽汁酸的組成。膽汁酸不只負責消化脂肪，當它與受體結合後，就會化身身體的「代謝訊號」，透過「腸肝軸」機制參與肝臟脂質代謝的調節。

對此，老辜建議，實際飲食上，首重建立多元的蛋白質來源。餐盤內容可盡量以植物性來源為主，若要攝取動物性蛋白質，優先順序應為「魚類＞蛋類＞紅肉」。

老辜提醒，除了留意肉類份量與脂肪種類，平時仍需搭配足夠的蔬菜、全穀與豆類。若是無肉不歡的族群，不妨就從「降低紅肉比例」開始，將部分紅肉替換成富含Omega-3的魚類，無痛提升整體的飲食品質。