營養師曝「各年齡補水公式」 示警1族群容易缺水

▲醫師提醒，不同年齡層每天所需水分不同，長輩更要主動補充。（圖／好食課提供）

記者趙于婷／台北報導

長時間待在戶外或運動時，身體容易流失大量水分，若沒有及時補充，嚴重可能出現肌肉收縮、耐力下降、頭痛及噁心等脫水症狀。營養師提醒，每個年齡層的水分需求並不相同，不能只用「每天喝8杯水」一概而論，應依年齡及體重調整飲水量，尤其65歲以上長輩口渴敏感度下降，更要主動提醒補水。

究竟一天要喝多少水？好食課營養師林世航指出，一般來說，成人及65歲以上長輩每日水分需求約為「體重（公斤）×30至35毫升」，例如60公斤成人，每日約需1800至2100毫升水分，不過實際需求仍會受到天氣、活動量、飲食及身體狀況等因素影響，炎熱環境或大量運動時，水分需求也會增加。

至於兒童及嬰幼兒，所需水分則會依年齡及體重有所不同。6個月至1歲、已開始接觸副食品的嬰幼兒，每日飲水量最多可依「體重（公斤）×30毫升」估算；1歲以上、體重10公斤以下兒童，可依「體重（公斤）×100毫升」估算；體重超過10公斤者，則可依「（體重－10）×50＋1000毫升」計算。

7至12歲、體重20公斤以上的學童，每日水分需求約為「體重（公斤）×50至60毫升」。不過幼兒及兒童的水分需求仍應依實際活動量、天氣及飲食狀況調整。

除了總量之外，「喝水時間」也很重要。林世航強調，不要等到明顯口渴才一次大量喝水，可以每隔約1.5至2小時補充少量水分，每次約200毫升，讓身體持續獲得水分，若當天長時間待在戶外、運動或大量流汗，則應視情況增加補充量。

值得注意的是，長輩尤其容易忽略缺水問題。隨著年齡增加，口渴感可能變得比較不敏銳，即使身體已經缺水，也不一定會主動感覺口渴，因此照顧長輩時，不能只等對方喊「口渴」，而應主動提醒喝水。

如果長輩不習慣大量喝白開水，也可以透過日常飲食增加水分攝取，例如蔬菜、水果、清湯及粥品等，但仍應注意避免以含糖飲料取代主要飲水來源。

林世航提醒，夏季若出現明顯口渴、嘴巴乾燥、尿量減少或尿液顏色明顯變深、疲倦、頭痛、噁心等情況，都可能是水分不足的警訊，若出現意識改變、持續嘔吐或嚴重虛弱等症狀，則應儘速就醫。