▲當煩惱「自己怎麼還沒睡著」時，反而陷入越清醒的深淵。（示意圖／本報資料照）
記者李佳蓉／綜合報導
明明上班累得半死，晚上躺在床上卻翻來覆去、看著天花板數羊？你可能也有這樣的困擾。營養功能醫學專家劉博仁醫師分享，日前一名50多歲患者前來求診，無奈地吐露許多人的心聲：「劉醫師，我白天累得要命，晚上11點躺上床，腦袋反而開始開會。」對此，醫師點出關鍵，這類失眠往往不是因為不夠累，而是你的大腦根本還沒關機。
交感神經踩油門！「過度覺醒」晚上難入睡
針對這種「白天想睡、晚上不能睡」的窘境，劉博仁醫師解釋，醫學上有個概念叫做「過度覺醒（Hyperarousal）」。現代人白天忙工作、回訊息、承受各種壓力，交感神經就像是一直處在「踩油門」的狀態；到了晚上，即便身體已經疲倦，大腦卻仍維持警戒，心跳沒有真正慢下來，肌肉依舊緊繃。這時若開始焦慮「慘了，明天7點要起床，我怎麼還沒睡著？」往往會陷入越想睡、反而越清醒的惡性循環。
不是不夠累！3大地雷偷走你睡眠
除了壓力，日常習慣也是破壞睡眠的地雷。劉博仁在門診一定會問患者「下午喝咖啡嗎？」他提醒，咖啡因的半衰期長達數小時，若本身代謝較慢，下午喝的一杯咖啡，到了晚上體內可能還殘留不少咖啡因，建議易失眠者中午後就該開始減少攝取。
另一個常見的元凶則是手機。許多人習慣睡前躺在床上滑手機，這不只是螢幕光線會影響睡眠節律，更大的問題在於「大腦根本沒有休息」。新聞、股市、LINE、短影音等各種資訊不斷刺激，會讓大腦完全不知道「今天已經結束了」。
至於有些人習慣靠睡前喝點酒來助眠，劉博仁直言，酒精確實可能讓人比較快產生睡意，但會導致後半夜的睡眠變得破碎，甚至可能加重打呼與睡眠呼吸中止。對於長期失眠的人來說，真正有良好證據支持的非藥物治療之一，其實是「失眠認知行為治療（CBT-I）」，而非無止境地依賴安眠藥或保健食品。當然，若長期失眠又合併嚴重打呼、腿部不適或明顯情緒問題，務必要找出背後的原因。
別逼自己「快睡」！醫教5招找回好眠
要如何擺脫失眠噩夢？從功能醫學與睡眠醫學的角度，劉博仁強調「讓身體重新建立節律」是關鍵。他建議，早上起床後先去接觸自然光，白天維持規律運動，下午開始減少咖啡因攝取，到了晚上則將燈光慢慢調暗。更重要的是，睡前1小時放下工作與手機，盡量每天在固定時間起床，讓身體慢慢意識到：白天是活動的時間，晚上是修復的時間。
「睡覺之前，不是只有眼睛要閉起來，大腦也需要下班。」劉博仁呼籲，如果躺在床上很久還睡不著，不要一直逼自己「快睡」，因為睡眠有時候是你越用力，它離你越遠。今晚不妨提早半小時放下手機，別再處理最後一封訊息、別再看最後一眼股票，留一點安靜給自己；因為真正好的睡眠，不是把自己弄昏，而是讓身體知道「今天結束了，可以安心休息了」。
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