自助餐夾「3菜1肉」竟沒真蔬菜！營養師點名7樣全是澱粉

▲夾自助餐要睜大眼睛，許多「你以為是蔬菜」其實都是澱粉。（示意圖／ETtoday資料照）

記者李佳蓉／綜合報導

外食族常吃便當、自助餐，以為夾了「3菜1肉」營養就很均衡，但小心吃下肚的根本沒有蔬菜！營養師徐慈家近日在粉專分享「看似完整」的自助餐菜單，白飯配上雞腿、南瓜、玉米炒蛋與炒冬粉，雖然塞滿了3個配菜格，實際上卻隱藏著碳水化合物爆表的盲點，「真正的蔬菜：幾乎沒有」。

營養師徐慈家在粉專發文衛教指出，「放在配菜格裡，不代表它就是蔬菜」。她將上述的便當菜色一一拆解，白飯、南瓜、玉米都屬於碳水化合物來源；雞腿和雞蛋則是蛋白質，整份便當看下來，真正的蔬菜量幾乎是零。她點名幾款常被誤認的「假蔬菜」，包括南瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭、山藥、冬粉與蓮藕，其實都歸類在全穀雜糧類；若想攝取真正的蔬菜，選「玉米筍」才對。

至於真正的蔬菜有哪些？徐慈家舉例，像是地瓜葉、菠菜、青江菜、高麗菜、菇類、木耳或海帶等都是好選擇。她也分享實用的「自助餐夾菜3步驟」，教大家下次怎麼挑：

1. 先找2樣真正的蔬菜
總量大約抓2個拳頭大，且其中最好有1樣是深綠色蔬菜。

2. 選1掌心蛋白質
魚肉、雞肉、瘦豬肉、蛋或豆腐都可以。

3. 最後才決定飯量
如果配菜已經夾了南瓜、玉米、馬鈴薯或冬粉，飯量就可以比平常少一些；但如果配菜都是純蔬菜，就不需要為了減重把飯全部拿掉，可先抓半碗至1碗的量，再依個人的體重、活動量及飢餓程度做調整。

除了挑對食材，烹調方式也是關鍵。徐慈家提醒，夾菜時可掌握「1個重口味＋2個清爽」的原則。例如想吃炸雞腿沒關係，另外2道菜就搭清爽的高麗菜或青花菜，避開三杯茄子或炸豆皮；若想吃口味較重的茄子，主菜就改選蒸魚或滷雞肉，另一樣則選擇清爽青菜。

「不是哪一道永遠不能吃，而是不要讓炸、煎、勾芡和油亮醬汁，全部擠進同一個餐盤。」徐慈家呼籲大家，下次走進自助餐，先別急著把飯丟掉，不妨先看看自己的3個配菜格：「裡面有2格是真的蔬菜嗎？」