▲泡麵也被歸類於超加工食品。（示意圖／記者周宸亘攝）
記者李佳蓉／綜合報導
愛吃泡麵、雞塊與包裝零食的人要當心了！家醫科醫師李思賢示警，這類「超加工食品（UPF）」不僅會破壞腸道、綁架飽足感訊號，讓人不知不覺越吃越胖，權威期刊統整近千萬人的數據更證實，常吃恐使心血管疾病死亡風險激增50%。面對許多人分不清一般加工與超加工食品的差異，醫師也親授「成分表避雷法」，教民眾秒辨日常飲食有沒有踩雷。
李思賢醫師在個人網站發文衛教，指出「超加工食品」不單純只是加工程度高，在2009年巴西聖保羅大學提出的「NOVA分類法」中，將食物按加工程度嚴格分為4個等級。
第1、2組是未加工的新鮮蔬果、肉類，以及植物油、鹽、糖等從第1組萃取出來、用來輔助烹飪的原料；第3組則是為了延長保存或增加風味的「加工食品」，如罐頭魚、天然起司與自製麵包，雖然經過加工，但成分看得懂，本質沒有偏離「真正的食物」。
然而，真正對健康殺傷力最大的是第4組「超加工食品」。李思賢解釋，這類食品含有大量「一般廚房裡不存在的成分」，像是乳化劑、人工香料、色素、高果糖玉米糖漿、氫化油等。多數的包裝零食、泡麵、雞塊、香腸，甚至部分調味優格與能量飲料都名列其中。他強調，這些食物的設計初衷不僅是用便宜原料模擬真實口感，更是為了「讓你停不下來」。
不只是熱量！醫揭超加工食品「3大危害機轉」
提及超加工食品對身體的危害，李思賢點出3大重點。首先是「食物基質被破壞」，天然食物的纖維結構原本能減緩消化速度，但超加工食品將其打散，讓葡萄糖與脂肪幾乎免消化就能直接吸收，導致血糖與胰島素劇烈波動。其次是「腸道菌相受損」，廣泛使用的乳化劑會削薄腸道黏液層，讓細菌直接接觸腸壁引發慢性低度發炎，人工甜味劑也會改變腸道菌相組成，影響血糖調節。
最讓人防不勝防的是「超高口感設計綁架飽足感訊號」。李思賢引述美國國家衛生院（NIH）的一項對照試驗，受試者在自由吃到飽的情況下，吃超加工飲食的組別每天平均多攝取超過500大卡，短短2週內體重就增加了0.9公斤。
近千萬人數據證實：死亡、憂鬱與肥胖風險皆飆升
李思賢提到，權威醫學期刊《BMJ》曾發表一篇統整近990萬名參與者數據的回顧性研究，結果顯示，攝取最多超加工食品的族群，全因死亡率增加21%、心血管疾病死亡風險激增50%，就連焦慮、憂鬱與肥胖風險也大幅攀升。高達71%的分析都直指超加工食品與不良健康結果有直接關聯。
醫1招教你避開地雷
面對貨架上琳瑯滿目的商品，民眾該如何自保？李思賢傳授一招最實用的分辨法：「翻到背面看成分表」。只要看到改性澱粉、高果糖糖漿、麥芽糊精、水解植物蛋白、聚山梨醇酯、羧甲基纖維素、人工香料、焦糖色素、氫化植物油，或任何帶有「人工」2字的添加物，高機率就是超加工食品。成分表越長、化學名詞越多，就越危險；反之，若只有3～5種看得懂的食材，通常還算在第3組的範圍裡。
「這不是要讓你對食品標籤產生焦慮，」李思賢提醒，當你選擇罐頭鮪魚而不是魚板、選原味優格而非調味優格，或是選擇自己煮而不是買即食包，日常生活中每一個看似微小的決定，在生理層面上都具有重大意義。
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