▲近期社群流行「12-3-30跑步機訓練法」。（圖／達志示意圖）
記者趙于婷／台北報導
近期社群流行「12-3-30跑步機訓練法」，研究發現，在消耗相同能量的情況下進行「12-3-30」時，身體以脂肪作為能量來源的比例，比自行配速跑步高出7.44個百分點。但醫師提醒，平時沒有運動習慣、肥胖族群、有心血管疾病或有下肢關節問題者，不建議直接照表操課。
「12-3-30跑步機訓練法」就是將跑步機設定為12%坡度，以時速3英里（約每小時4.8公里）的速度，持續走路30分鐘。減重專科醫師李唐越指出，根據2025年刊登於《International Journal of Exercise Science》的一項研究，研究團隊找16名有固定運動習慣的成年人，分別完成「12-3-30」與自行配速跑步，並透過代謝分析儀分析運動時能量來源，同時讓兩次運動消耗的能量維持在相近水準。
結果顯示，雖然跑步每分鐘消耗能量較高，但進行「12-3-30」時，身體以脂肪作為能量的比例為40.56% ，高於跑步的33.12% 。也就是說，如果兩種運動消耗的能量差不多，跑步花的時間較短，但坡度走路在運動當下，身體使用脂肪作為能量的比例較高。
李唐越表示，這項研究觀察的是單次運動反應，且樣本數不多、受試者都有固定運動習慣，因此不能直接推論所有人都能獲得相同的減脂效果，也不能直接認定坡度走路的長期減脂效果一定優於跑步。不過對不喜歡跑步的人而言，坡度走路可兼顧心肺與下肢肌群，是不錯的有氧運動選擇。
但李唐越也提醒，是沒有運動習慣者若直接挑戰12%坡度，卻可能增加小腿、臀腿與腰背肌群的負荷；若原本已有膝蓋、腳踝、足底或腰背問題，也可能誘發或加重不適。
若想嘗試坡度走路提升運動效果，李唐越建議，心血管疾病或血壓控制不穩者，要留意運動強度突然升高帶來的風險，曾接受關節置換或目前有膝蓋、腳踝、髖部疼痛，也建議先諮詢專業意見，另肥胖族群下肢承受的壓力原本就較高，坡度增加後負擔也會隨之上升，缺乏運動習慣、合併慢性疾病或已有關節疼痛與活動受限，建議先接受醫師評估。
李唐越強調，「12-3-30」不是減重捷徑，也不是每個人都適合，若長期受體重、血糖或慢性疾病困擾，建議先接受專業評估，找出影響代謝的原因，再搭配適合自己的飲食與運動計畫，才能更安全有效做好體重與血糖管理。
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