學台南人早餐喝牛肉湯！陳亮恭談長輩養肌肉「蛋白質三餐都要吃」

記者洪巧藍／台北報導

長輩吃蛋白質養肌肉，不能只看一天吃多少，還要注意每一餐怎麼吃。高齡醫學權威、關渡醫院院長陳亮恭今（8）日出席東森栢馥講座分享，蛋白質攝取應平均分配在三餐，不能白天吃得少、晚餐一次吃很多，因為大量蛋白質不僅無法有效轉換成肌肉，反而可能增加身體負擔；國人早餐習慣容易以澱粉為主，更是長者最容易漏掉蛋白質的一餐，「要學台南人，早上就喝牛肉湯。」

▲東森栢馥高齡健康產業博覽會陳亮恭院長演講。（圖／記者呂佳賢攝）

東森栢馥全健康中心參與高齡健康產業博覽會規劃系列講座，由劉志光、劉燦宏、陳亮恭及韓柏檉等4名醫師、教授接連開講，內容包括前瞻醫療、長壽醫學、肌少症預防及生活型態醫學。

「光是老化這件事情就讓肌肉流失！」陳亮恭講座中分享，肌肉流失會在50歲之後開始加速，然而肌少症不僅是肌肉量減少，更包含肌力的下降，與跌倒、骨折、失能、住院、入住安養機構甚至死亡有關，也可能增加失智與憂鬱風險，因此肌肉已成為現代人面對老化時必須關注的重要器官。

老化會導致肌肉合成效率大幅下降。陳亮恭表示，年輕人一餐吃到20克蛋白質，身體就會啟動肌肉合成，但是老年人得吃到更高量的蛋白質才會啟動，然而長者往往胃口較差，形成「最需要蛋白質的人，反而吃得最少」的困境。另一方面，若總熱量攝取不足，吃下去的蛋白質恐怕被提前分解成熱量，也因此，長者飲食需適時加入營養補充品等策略，而非瘋狂吃肉。

▲東森栢馥高齡健康產業博覽會陳亮恭院長演講。（圖／記者呂佳賢攝）

補充蛋白質的來源可分為天然食物、大豆蛋白、乳清蛋白及胺基酸4類，陳亮恭說明，天然食物是最理想的來源，若能從原型食物攝取足夠蛋白質，仍應以此為優先；素食者則可透過大豆蛋白補充，乳清蛋白屬於純化後的小分子蛋白質，吸收速度較快；胺基酸則是蛋白質分解後的產物，分子更小，相對容易吸收，且因為不佔胃部空間，較不影響正餐。

至於該如何補充蛋白質？陳亮恭強調不能只看一天總量，需平均分配於三餐，不可集中在某一餐，否則會加重腎臟負擔且效果不彰。尤其早餐時補充足夠蛋白質可逆轉睡眠時的肌肉分解，對長者最為關鍵，但國人早餐通常都是碳水化合物，蛋白質極低，堪稱是肌肉流失的紅燈區，他笑稱「所以要學台南人，早上就喝牛肉湯」。

陳亮恭建議，可以在早餐和午餐戰略性添加補充品，早餐可以加入一匙乳清蛋白或者胺基酸，午餐外食麵食居多，可以補充大豆蛋白或者喝豆漿，至於晚餐通常肉類充足，可以用吃原型食物的策略。補充蛋白質之外，還要配合阻力運動、足夠熱量及維生素D，才能真正讓吃進去的營養轉化為肌肉，有效延緩老化並維持健康長壽。

▲東森栢馥參展高齡健康產業博覽會，日本高齡社會權威飯島勝矢特別至攤位處體驗指導。（圖／東森栢馥提供）