▲醫師認證：杏鮑菇不但穩糖，還能降低飢餓素。（示意圖／農委會）
記者李佳蓉／綜合報導
現代人減肥為求速效，不少人選擇痛苦節食，但減重專科醫師蕭捷健直言：「減脂最大的謊言就是叫你少吃！」當身體餓太久，反而會開啟「省電模式」，一天默默消耗掉的熱量大幅減少。對此，他盤點出5種減重期間不僅能多吃，還能兼顧穩定血糖、抗發炎，甚至幫肌膚防曬的神級食物，讓民眾在甩肉這條路上不再挨餓。
蕭捷健醫師在粉專發文分享，常常有學員問他有沒有不用擔心變胖的食物，他幽默笑稱：「第一個反應是摔筆，但還真的有！」並公開以下5種減脂必備的寶藏食材：
1. 大番茄：自帶「防曬衣」還能護血管
大番茄的碳水化合物含量極低，不僅如此，其富含的茄紅素吸收後還有強大抗氧化力。蕭捷健引述研究指出，讓受試者連續10週食用番茄醬，紫外線照射後的曬傷紅斑減少了近40%，「等於從身體裡面多穿一件薄防曬」。此外，茄紅素會累積在攝護腺組織，攝取量多的人罹患攝護腺癌風險較低，對於改善血管內皮功能也有益處。
2. 杏鮑菇：降低飢餓素、自帶穩糖效果
「飢餓素」就像在胃裡按門鈴、提醒大腦該吃東西的荷爾蒙。蕭捷健說明，曾有研究針對19位代謝異常的肥胖受試者，給予熱量與營養素完全相同的餐點，差別只在於「有無添加杏鮑菇」。結果發現，有加杏鮑菇的那一餐，餐後血糖較低，且飢餓素上升的幅度明顯被壓下來。在相同熱量下，吃杏鮑菇等同於讓飢餓的門鈴「按得比較小聲」。
3. 蒟蒻麵：熱量極低、延緩醣分吸收
同樣220克的份量，一般麵條熱量約300大卡，但蒟蒻麵僅有20大卡。蕭捷健解釋，蒟蒻麵幾乎都是「葡甘露聚醣」，吸水後會變得非常黏稠，能把胃裡的食物泥變成濃湯狀態，讓後續的醣分只能慢慢放行。這項成分在2010年就獲得歐洲食品安全局認可，在體重管理上扮演重要角色。若想補充蛋白質，民眾也可選擇熱量稍高一些的豆腐麵來替代。
4. 白蘿蔔：啟動身體「解毒總開關」
日本人吃魚總會配上一坨蘿蔔泥，其實大有學問。蕭捷健指出，白蘿蔔含有「蘿蔔硫烯」，與青花菜的蘿蔔硫素是近親，能活化細胞裡的Nrf2路徑，這就像是身體抗氧化與解毒的總開關。一旦打開，肝臟的第二階段解毒產線效率就會大幅提升，透過芥子酶產生特殊的異硫氰酸酯，啟動細胞本身的抗氧化防禦系統。
5. 蔬菜湯：撐開胃壁、真正帶來飽足感
若單獨喝水，約20分鐘就會排空，但若將水分「鎖在食物裡」，就能慢慢撐住胃部。蕭捷健舉研究為例，比較吃乾飯、飯配一杯水以及喝湯的受試者，發現「喝湯組」午餐攝取量減少近27%。因為胃部的拉伸受器不會計算熱量，只負責回報「胃撐開了沒」。因此，餐前喝一碗蔬菜湯，或是多吃含水量高達94%以上的櫛瓜、小黃瓜，都能一路幫忙把胃Hold住。
蕭捷健進一步補充，有分析發現，每天多吃14克膳食纖維，熱量攝取平均少10%，3.8個月就能減去1.9公斤，同時有助於飯後穩糖。然而，國健署建議每日膳食纖維攝取量為30～36克，多數台灣人其實只吃到一半。
最後，蕭捷健也提供日常飲食的小撇步，晚餐不需要改變任何原本要吃的東西，只要先把餐盤的一半裝滿上述這些蔬菜與食材，接著吃瘦肉和豆腐，最後才吃原型澱粉。透過這樣的微調，不僅吃得健康，更會發現「飯還沒吃完，就已經有點飽了」。
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