▲每天睡不飽的人，不妨試試睡前4招幫助燃脂。（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／綜合報導
努力忌口、勤跑健身房，站上InBody測量卻發現「掉的都是肌肉」，讓人瞬間心涼了一半？許多減重族群常面臨越減越氣餒的困境。減重醫師蕭捷健點破盲點，直言問題可能不是出在飲食，而是睡眠。他引述國外研究指出，睡眠不足會讓身體死抱著脂肪不放，並分享睡前只要做對「4件事」，就能讓身體在睡夢中放心燃燒脂肪。
蕭捷健醫師在粉專發文分享，芝加哥大學曾將10名成年人安排在研究中心進行2週的實驗，所有人都維持一模一樣的熱量赤字，唯一的變數是「睡眠時間」。一組睡好睡滿8.5小時，另一組則只睡5.5小時。
實驗結果顯示，兩組人的體重都下降了約3公斤，但進一步分析內容卻天差地遠。睡飽的組別減掉了1.4公斤脂肪與1.5公斤肌肉；但睡不夠的組別，脂肪僅微幅下降0.6公斤，肌肉卻狂掉2.4公斤。這意味著，有睡飽的人脂肪減少量能增加50%，肌肉流失也少了60%，而且在過程中更不容易覺得餓。
「身體不是計算機，是一間會談判的公司。」蕭捷健巧妙比喻，當身體察覺到「這陣子很危險、老闆又常常不讓我休息」時，就會啟動防禦機制，優先裁掉最耗電的部門，也就是肌肉；而脂肪則被視為緊急預備金，緊緊抱著不放。因此，睡覺就是讓身體確認「危機解除」的關鍵訊號。
若想趁著睡覺時促進脂肪代謝，蕭捷健建議睡前可養成以下4個習慣：
1. 晚餐在睡前2～3小時吃完
生長激素必須在深層睡眠時才會分泌。如果太晚進食，體內血糖與胰島素上升，就會壓抑生長激素的作用。
2. 讓核心體溫下降
入睡前將核心熱量散發出去，有助於進入穩定的非快速動眼期與深層睡眠。建議睡前1～2小時可以洗個溫水澡，或是做5分鐘不會喘的伸展，讓血液流向四肢與皮膚表面幫助散熱，核心溫度就會隨之下降。反之，睡前做高強度訓練或洗太燙的熱水澡，反而會拉高體溫，等於「一直按著開機鍵」。
3. 房間溫度調冷一點
根據NIH（美國國家衛生院）一項實驗發現，5名健康男性連續4個月在不同室溫下就寢。在19°C的環境睡了1個月後，他們體內負責消耗熱量的「棕色脂肪」明顯增加，餐後胰島素敏感度也獲得改善；但當房間溫度調回27°C時，這些好處又慢慢消失。
4. 熄燈前放下手機
哈佛大學研究團隊曾讓受試者在睡前4小時分別閱讀iPad與實體紙本書。結果發現，睡前滑螢幕的受試者，入睡時間多花了近10分鐘，REM（快速動眼期）睡眠減少，且褪黑激素分泌整整延後了1.5小時，隔天早上起床也特別遲鈍。蕭捷健提醒，藍光會讓大腦誤以為「現在是中午」，生理時鐘每天往後延一點，累積1週就會形成慢性時差。
很多人以為只要「睡滿時數」就夠了，但其實睡眠的「時間點」同樣關鍵。蕭捷健舉例，如果是凌晨1點才入睡，一路睡到早上10點起床，就算總睡眠時間看起來充足，仍得檢視平時作息是否規律，並以白天的精神狀態作為評估指標。他強調，與其平常狂熬夜、事後才來報復性補眠，不如盡量把作息固定下來、顧好睡眠品質，這才更符合身體自然的生理節奏。
現代人生活步調快，即使工作繁忙、無法大幅延長睡眠時間也別灰心。蕭捷健提醒，好好把握並調整睡前的1小時，做對這4件事，就能讓體態管理事半功倍。
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