告別清晨第一步刺痛 足底筋膜炎「緩解三招」防復發

▲北榮桃園分院分享遠離足底筋膜炎之道。（圖／桃榮提供）

記者楊淑媛／桃園報導

臺北榮民總醫院桃園分院物理治療師劉緯宸21日表示，隨著運動風氣盛行，加上長時間站立的工作族群增加，近年因足底筋膜炎就醫的人數持續攀升。許多患者常在清晨下床第一步，或休息後起身時，出現腳跟劇烈刺痛，嚴重影響生活品質。

然，足底筋膜炎絕非不治之症，透過專業物理治療介入，如精準評估、客製化運動處方、徒手與儀器治療等，多能有效緩解疼痛、改善足部生物力學並預防復發，幫助患者重新邁出健康步伐。

他指出，該疾病多因足底筋膜承受過度或不當的拉扯，導致微小撕裂傷及發炎。高風險族群包括馬拉松跑者、久站工作者（如教師、服務業）、扁平足或高弓足者，以及體重過重者。許多患者初期誤以為只是暫時性疲勞，因而延誤最佳治療時機。

▲北榮桃園分院分享遠離足底筋膜炎之道。（圖／桃榮提供）

針對扁平足或步態異常者，建議使用客製化鞋墊，提供結構性支撐，減少筋膜壓力。劉緯宸鼓勵患者，在接受專業治療的同時，搭配居家伸展運動以加速復原。並提供「足底筋膜炎緩解三招」，每日執行有助減輕疼痛與預防復發。

首先是「跟腱拉伸運動」，運動時一腿在前，膝蓋微彎；後腿膝蓋伸直，腳跟貼地。將臀部向前推，直到感覺小腿後側有拉伸感，維持30秒後換邊，重複 3 次。每天可進行此運動多次，尤其清晨起床前和運動後（圖1及圖2）。

其次為「足底筋膜拉伸運動」，請準備一個裝滿水的寶特瓶或網球，坐在椅子上，將寶特瓶或網球放在腳底，從腳跟到腳掌輕輕來回滾動。每次 5至10 分鐘，有助於足底筋膜伸展（圖3）。最後是「足底肌力強化運動」，可在地面放置一條小毛巾，用腳趾嘗試將毛巾抓起。重複 10 次為一組，每日進行 3至5 組，以強化足部的內在肌群（圖4）。