重訓不只練大肌肉！14萬人研究曝黃金組合 糖尿病風險狂降62%

▲超過14萬人研究發現，中年時期保持重訓習慣，可降低罹患糖尿病風險。（示意圖／123RF）

記者李佳蓉／綜合報導

不少人常根深蒂固地認為「重訓是年輕人練大肌肉在做的」，自己一把年紀根本不需要。對此，醫師蔡明劼直言「這是一個很大的誤解！」他強調，阻力訓練不只為了雕塑線條，更是保護代謝健康、預防糖尿病的利器。近期一項大型研究更證實，只要在中年時期維持重訓習慣，搭配有氧運動與減少久坐，罹患第二型糖尿病的風險竟狂降62%。

新陳代謝內分泌、肥胖症專科醫師蔡明劼在粉專分享一篇發表於《美國醫學會雜誌》子刊（JAMA Network Open）的最新研究。這項追蹤近20年、超過14萬人的大型研究，不僅打破了社會大眾對於重訓的傳統刻板印象，也針對「預防糖尿病」解答了運動時間與訓練方式等關鍵問題。

每週練多久最有效？中年起步降42%風險

研究指出，每週只要進行2小時以上的重訓，就能降低27%的糖尿病風險。蔡明劼點出「持之以恆」的重要性，若能在40～60歲的中年時期保持習慣，即使每週只做半小時以上的阻力訓練，長期下來的罹病風險更能大幅下降42%。

練哪裡才對？肌肉是最大的血糖處理工廠

至於該做哪一種訓練？蔡明劼解釋，無論是鍛鍊手臂、肩膀的上肢訓練，或是結合下肢的全身性鍛鍊都有幫助。他形容，肌肉就像是人體最大的「血糖處理工廠」，只要讓肌肉收縮，就能幫助血糖吸收，進而改善胰島素阻抗。

預防糖尿病的「黃金組合」

若想將預防效果發揮到極致，研究也給出一套黃金組合。蔡明劼建議民眾可以把握以下3點：

1. 每週進行1小時以上的重訓。

2. 搭配充足的有氧運動。

3. 每天看電視的久坐時間控制在2小時以內。

研究發現，只要同時做到上述3點，罹患糖尿病的風險竟然能大幅降低62%。

「重訓真的不是健美選手的專利。」蔡明劼呼籲，從今天開始不用給自己太大壓力，不妨試著在客廳做幾下靠牆深蹲、舉舉裝水的寶特瓶，再搭配飯後散步，就是遠離糖尿病最好的投資。