▲Cofit總營養師張宜婷提醒，蛋白飲需合併阻力運動刺激。（圖／Cofit提供）
記者洪巧藍／台北報導
追求增肌、預防肌少症，許多民眾把蛋白飲當成日常保養，營養師指出，蛋白質雖然是肌肉生長的重要原料，但肌肉不會因為「喝了蛋白質」就自動長出來。若缺乏阻力運動刺激，補充再多蛋白質，對增加肌肉量的幫助可能仍有限，甚至可能因為總熱量超標，體脂肪先增加。
營養師張宜婷表示，根據發表於《Frontiers in Nutrition》的一項大規模統合分析，結果顯示單純補充蛋白質雖可稍微改善握力與步行速度，對於四肢肌肉質量（ASMI）卻沒有顯著影響；相較之下，若搭配運動，尤其是以阻力訓練為核心，並配合適量蛋白質補充，肌肉量、握力與身體功能等指標，較有機會出現明顯改善。
張宜婷指出，雖然研究團隊提到，相關結果仍需更多臨床試驗進一步驗證，但目前結果顯示，蛋白質補充必須搭配肌肉使用與訓練刺激，更有機會轉化為肌肉量維持與身體功能改善。若只是天天喝蛋白飲，卻沒有深蹲、重量訓練等肌力刺激，身體很難將營養轉化為肌肉組織。至於蛋白飲要怎麼挑？張宜婷建議可以掌握三大原則：
1.原型食物為主
蛋白質攝取仍應優先來自原型食物，例如豆魚蛋肉類、乳品與豆製品。若三餐已能吃到足夠蛋白質，可視情況補充蛋白飲；但若早餐常只喝咖啡、外食多以澱粉為主，或長輩因牙口不好、食量下降，蛋白飲就可作為方便補足缺口的選項。
2.看營養標示
挑選蛋白飲時，應確認每份實際含有多少蛋白質，並留意含糖與總熱量。部分產品為了增添風味，可能額外加入精製糖、油脂或香料，實際上會更接近含糖飲料。此外，市售蛋白飲包裝上的 5.1、5.3、6.0 等數字，多代表每 100 毫升含有的蛋白質公克數，仍要搭配總容量一起看，才知道整瓶實際喝進多少蛋白質。
3.平均分配至三餐
蛋白質不是一次補越多，肌肉就長越快。單次攝取過多時，刺激肌肉蛋白合成的效果或趨於飽和，未必能進一步提升增肌效益。以一天攝取7份蛋白質(一份約7g蛋白質)為例，可以分配成早餐2份＋午餐3份＋晚餐2份。
不過，張宜婷也強調，若本身有腎臟病、肝臟疾病、高尿酸，或正在接受特殊飲食控制，應該先與醫師或營養師討論飲食方式，不建議自行大量補充高蛋白。
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