小腿圍一圈就知有無肌少症風險 專家教3招簡單自測

▲若能用拇指與食指輕鬆圈住小腿最粗處且仍有明顯空隙，代表肌肉已開始流失。（圖／資料照）

記者邱俊吉／台北報導

台灣邁入超高齡社會，不少人以為上樓梯容易喘、提菜變吃力只是老化，卻不知可能是肌少症警訊。專家說，其實在家就能用雙手簡單檢測肌少症，只要以拇指及食指圍住小腿最粗處，若能輕鬆圈住且中間仍有明顯空隙，代表肌肉已開始流失，應及早檢查，以免增加跌倒、骨折、失能甚至住院風險。

亞東醫院營養師周佳慧表示，72歲陳阿姨近一年來走路愈來愈慢，走樓梯比以往更容易喘，提購物袋也變得吃力，原以為只是年紀大，直到社區健康篩檢發現，小腿圍及握力都已出現肌少症高風險徵兆；進一步評估後，推測她早餐長期只吃饅頭配咖啡，中、晚餐肉類攝取不足，蛋白質缺乏，經調整飲食、增加優質蛋白質，並搭配規律阻力訓練3個月後，握力與活動力均明顯改善。

周佳慧指出，不少長輩擔心三高而刻意少吃肉，卻忽略蛋白質是維持肌肉的重要原料，長期攝取不足反而會加速肌肉流失；她強調，肌少症並非老化必然結果，只要及早補充足量蛋白質，搭配規律阻力訓練，並適度補充維生素D及鈣質，就有機會延緩肌肉流失，建議中高齡族群每天攝取每公斤體重1至1.2公克蛋白質，若已有肌少症風險，可提高至1.2至1.5公克。

此外，周佳慧說，民眾也可透過以下方式在家初步檢測肌少症風險：

● 測小腿圍：男性小於34公分、女性小於33公分，應提高警覺。

● 測握力：男性低於28公斤、女性低於18公斤，可能已有肌力不足。

● 手指圍圈測試：雙手拇指與食指圍住小腿最粗處，若可輕鬆圈住且中間仍留有明顯空隙，可能已有肌少症風險。

周佳慧提醒，肌少症並非不可逆，只要及早發現、均衡飲食並持續運動，就有機會維持肌力與行動力，健康迎接高齡生活。

▲專家教3招可簡易檢測肌少症風險。（圖／亞東醫院提供）