深蹲半年屁股仍扁平 醫：練翹臀其實要靠「負重」

▲許多女性夢想能練出健美的翹臀。（圖／達志／示意圖）

記者邱俊吉／台北報導

不少人為了練出翹臀，在家狂做深蹲，但努力好久，卻發現大腿愈來愈結實，屁股變化卻有限。醫師指出，若鍛鍊目標是增加臀部肌肉、改善臀型，關鍵不在於深蹲做了多少下，而是給予臀大肌的「重量刺激」夠不夠，追求翹臀應該要增加負重，單靠徒手深蹲往往不夠。

復健科醫師王思恒在臉書分享，肌肉要長大最重要因素之一是「機械張力」，也就是肌肉在運動過程中承受的負荷大小及持續時間，而對臀大肌來說，髖關節承受的力量愈大，臀肌參與程度愈高，肌肉獲得的生長訊號也愈強。

根據今年發表於《Scientific Reports》的研究，研究團隊找來29名菁英舉重選手進行測試，分析不同重量深蹲時，下肢各關節承受的力量變化，結果發現，當負重由最大能力70%增加至90%時，髖關節承擔的力量比例由52%上升至57%，顯示重量愈重，臀部肌群扮演的角色愈重要。

相較下，膝關節承受的力量在中高強度深蹲時已接近上限，之後增加的負荷多由髖關節分擔。換句話說，若想有效刺激臀大肌，必須透過更高強度的訓練，才能讓臀部承受更多機械張力。

王思恒指出，一般徒手深蹲僅利用自身體重作為阻力，強度大約只有個人最大能力的35%至40%，遠低於研究中能有效刺激臀肌的負重量，故即使操練多次，也未必能達到理想增肌效果。

若以翹臀為目標，民眾可在專業指導下，逐步加入負重訓練，每周安排8至12組臀部相關動作，例如背槓深蹲、傳統硬舉、羅馬尼亞硬舉、槓鈴髖推、臀橋、保加利亞分腿蹲及腿推機等，並隨訓練能力提升逐步增加重量。

王思恒也強調，徒手深蹲並非毫無價值，有助初學者建立正確動作模式，提升關節活動度，也適合作為暖身或日常有氧運動，但目標若是讓臀部線條更明顯、臀肌更發達，除了次數，更重要還是得提高訓練負荷。