▲端午節吃粽子建議要搭配蔬果、補充攝取蛋白質，資料照。（圖／記者洪巧藍攝）
記者洪巧藍／台北報導
端午節到來，想吃粽子但又擔心熱量高或者影響血糖控制，營養師提供3大重點可以吃得放心、減少負擔，包含搭配蔬果，蔬菜總量超過粽子，膳食纖維促進腸胃蠕動，也可以搭配2份豆魚蛋肉類，攝取足夠的優質蛋白質，讓營養更均衡，餐後再攝取一份拳頭大小份量水果。
國泰醫院營養師洪可珎指出，常見的粽子食材有糯米、栗子、蓮子、豆沙、肉類、鹹蛋黃、蝦米、花生、香菇、烹調油及調味料等。在食物分類上包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類，及少量的蔬菜類，其中占比最多的是全穀雜糧類。
洪可珎分析，享用粽子的原則為依循國民健康署所公布「我的餐盤」之比例及搭配，並依下列三個公式調整進食順序。先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，再吃粽子，較能攝取均衡營養，預防攝取過量、熱量飆升，也有助於控制血糖，並注意細嚼慢嚥，減輕腸胃消化負擔。
公式一：蔬果多多，助消化
傳統粽子的膳食纖維不足，建議進食時搭配至少半碗蔬菜，如燙青菜、涼拌竹筍、筍子湯、薑絲冬瓜湯等，蔬菜總量最好要比粽子的份量多。蔬菜的熱量低，富含膳食纖維，故能促進腸胃蠕動，還可以幫助控制血糖。餐後再攝取1個約拳頭大小份量的當季水果，補充維生素及膳食纖維，也能選擇富含天然酵素的水果，如奇異果、鳳梨、木瓜等，幫助分解蛋白質助消化。
公式二：瘦肉、少油，不油膩
享用粽子時，建議要搭配2份豆魚蛋肉類，攝取足夠的優質蛋白質，讓營養更均衡，1份豆魚蛋肉類約等於1片滷豆干、半盒涼拌豆腐、1杯無糖豆漿、1個蒸蛋、半個手掌心大小份量的蒸魚或烤雞胸肉等。粽子本身的含油量較多，建議搭配食用的蔬菜、肉類，可使用清湯、燙、蒸、烤、清炒等少油的烹調方式及選用低脂食材。
公式三：小顆、分享、取代飯
1顆市售粽子約含有7分滿至1碗半不等的飯量。建議盡量選擇含五穀米、薏仁、地瓜、南瓜等的全穀雜糧粽，一天只吃1顆粽子，並作為一餐的主食類，取代當餐的飯、麵類。選擇小顆的粽子或與家人一起分享，可以避免一下子攝取過多。
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