▲梅西在本次世足賽不見老態，首戰就有好表現。（圖／達志影像／美聯社）
記者邱俊吉／台北報導
世足賽熱潮再起，阿根廷的梅西、葡萄牙的C羅在不惑之年仍活躍場上，看得許多老粉也想重拾球鞋，但專家示警，這不是一般中年人能辦到的事，像C羅，他能長年維持巔峰，靠的是嚴格飲食、規律訓練、重視恢復及科學監測身體狀況，常人若多年未運動就踢球，膝關節、踝關節及腿部肌肉這3部位恐受重傷。
林口長庚醫院骨科主治醫師、台灣運動醫學會前理事長葉文凌教授說，不少人羨慕年近40歲的梅西、年過40歲的C羅仍有頂尖競爭力，但真正困難的不只是比賽，而是數十年如一日的自我管理。以C羅為例，能多年保持良好狀態，主要有3大關鍵：
●系統性的自律生活：C羅長期維持低體脂及高肌肉量，吃的是高蛋白飲食，且嚴格控制加工食品及含糖飲料，並搭配高強度的訓練與規律作息，同時維持充足睡眠，體力才能如此充沛。
●將恢復視為訓練的一部分：許多人重視訓練，卻忽略恢復的重要性，而C羅則是透過睡眠管理、高壓氧艙、冰浴及冷凍治療等方式加速修復，而且非常重視伸展、拉筋及放鬆運動，並嚴格安排休息日。
●科學監測及長期規劃：C羅長期利用穿戴裝置監測心率、血壓、體脂、睡眠與壓力等數據，再依據結果調整訓練內容，方可長期維持優異體能。
▲41歲的C羅生涯第6度挑戰世足賽。（圖／達志影像／美聯社）
葉文凌強調，一般人沒有這等自律，若到40、50歲才重新投入足球等高強度運動，受傷風險遠高於年輕時，最常見是膝關節韌帶、半月板及軟骨損傷，其次為踝關節韌帶受傷，主因在於長期缺乏運動後，本體感覺與神經肌肉控制能力下降，關節穩定性變差。
此外，肌肉與肌腱傷害也相當常見。葉文凌表示，隨著年齡增加，肌肉纖維逐漸變細，若突然提高運動強度，很容易造成拉傷，其中以後大腿肌群、小腿肌群最常見。
葉文凌也說，在整體運動傷害中，急性、慢性傷害各約占3成、7成，包括足底筋膜炎、脛骨內側壓力症候群、髂脛束症候群及軟骨磨損等，中高齡族群在運動時要特別注意。
葉文凌強調，中年人應比年輕族群更重視熱身、肌力訓練與恢復。若氣溫約攝氏25度，可先慢跑5分鐘，再進行10分鐘伸展；氣溫每下降5度，建議增加5分鐘的熱身時間。平時則應加強核心肌群、臀部及大腿肌群訓練，運動後也要確實伸展、補充水分與碳水化合物，並預留足夠休息時間，若曾中斷運動一段時間，更應循序漸進，避免因一時熱血而受傷。
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