▲實驗發現，餐前先喝500毫升的水，真的有助於減重。（示意圖／記者李佳蓉攝）
記者李佳蓉／綜合報導
減肥是許多人一生的志業，現代人為了瘦身無所不用其極。不過，營養師蕭瑋霖近日分享了一個超簡單的「減重冷知識」，不需要痛苦節食，也不用精算熱量，只要在「餐前30分鐘喝下500毫升的水」，連續3個月平均就能多減掉1～2公斤。這項被譽為低成本的瘦身策略，其實背後有著紮實的科學實證。
營養師蕭瑋霖在粉專「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」發文解釋，餐前喝水能減肥不是民間傳說。早在2010年，就有一項針對84名成人的隨機對照試驗（RCT），將受試者分為兩組，其中一組在每餐前30分鐘喝下500毫升的水。12週後發現，這組受試者平均減去了4.35公斤，而沒有餐前喝水習慣的組別僅減2.45公斤，兩者差距達44%。
究竟為何光靠「喝水」就能有如此驚人的落差？蕭瑋霖點出兩大生理機制。第一是「物理佔位」，餐前灌下500毫升的水會使胃部膨脹，進而激活胃壁牽張感受器，提前向下視丘發送「快飽了」的訊號，能讓該餐的實際食物攝取量減少約13%（約75～90大卡）。
第二則是「血漿滲透壓變化」。蕭瑋霖說明，飲水後血漿滲透壓會短暫下降，進而抑制食慾中樞對進食的驅動力。他特別強調，這個攔截食慾的效應在「進食前20～30分鐘」最強，這也是最佳的飲水時機，如果等到邊吃邊喝，效果就已經大幅減弱了。
此外，這項喝水策略對於特定族群的效果最明顯。蕭瑋霖指出，「55歲以上族群」因為隨著年紀增長、飢餓感知退化，水分填充帶來的飽足感效益相對更大；另外，「有快食習慣的人」也特別受益，因為喝水能強迫放慢進食節奏，讓腸胃的飽足訊號有足夠的時間傳遞到大腦。
不過，蕭瑋霖也提醒民眾，並非所有液體都能達到同樣效果。汽水、含糖或含熱量的飲料完全沒有此效果；如果想換換口味，無糖氣泡水的效果最接近白開水；至於許多人愛喝的茶飲或咖啡等咖啡因飲料，則因為具有利尿作用，可能會抵消掉部分水分前置帶來的益處。
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