軟爛高麗菜上榜！醫點名「3種菜」久煮營養大打折

▲醫師建議，高麗菜生吃或快速輕煮，能留住比較多營養，千萬別煮到爛。（示意圖／記者陳俊宏攝）

記者李佳蓉／綜合報導

蔬菜生吃還煮熟？常讓人陷入天人交戰，不少人甚至直覺蔬菜生吃才能保留最完整的營養。不過，婦產科醫師邱筱宸指出，不同蔬菜有不同的吃法，像是番茄、胡蘿蔔和南瓜，需要煮過、加點油，才能釋放出更多脂溶性營養素。而像彩椒、高麗菜和青花椰菜，則因含有怕熱又溶於水的維生素C與酵素，煮太久、煮太爛「它們就跟著流失」。

邱筱宸醫師在粉專分享，許多蔬菜的營養素被關在堅固的細胞壁裡，像鎖在保險箱中，單靠牙齒與胃部消化不一定能全數釋放，而「加熱」就是那把鑰匙。她舉例，番茄富含強大的抗氧化物「茄紅素」，這類脂溶性營養素躲在細胞裡，生吃吸收有限；但經過烹調，茄紅素就會被釋放，若再拌入一點好油，吸收效率會明顯提升。同樣的道理，胡蘿蔔與南瓜中的β-胡蘿蔔素，透過烹飪搭配油脂，同樣能大幅提高吸收率。

此外，烹飪方式也影響其他蔬菜的特性。邱筱宸說明，像菠菜這類富含草酸的蔬菜，草酸容易在腸道與鈣質結合，影響鈣吸收，透過汆燙可以讓部分草酸流失，減少鈣質被「綁架」的機會；至於菇類，由於細胞壁特別硬，生吃不僅口感不佳，也難以消化，煮熟後不只更美味，營養也更容易被身體利用。

不過，部分蔬菜則適合生食或快速輕煮。邱筱宸提醒，維生素C與葉酸「又怕熱又溶於水」，如果把彩椒或高麗菜煮太爛，精華恐直接流失到湯水裡。她也點出，十字花科的青花椰菜含有能產生抗氧化物「蘿蔔硫素」的關鍵酵素「黑芥子酶」，該酵素相當怕熱，因此建議別煮到軟爛，只要蒸到鮮綠帶脆，就能保留最多的營養。

對於特殊族群，邱筱宸給出「處方箋」，建議孕婦、免疫力較弱或腸胃敏感的朋友，選擇將蔬菜煮熟食用較為安全。因為生菜表面可能附著肉眼難以察覺的細菌，煮熟是最簡單有效的殺菌方式；若真的偏好生菜沙拉，則務必將每一片葉子徹底洗淨。

邱筱宸強調，生吃或熟食沒有絕對的標準答案，與其糾結哪一種方式最營養，不如記得一個關鍵大原則：「多吃蔬菜，就已經讓身體更健康了！」