晚餐吃穩糖最有感！醫推十字花科「防癌神隊友」市場就有

▲十字花科蔬菜不只是防癌神隊友，更具有穩定血糖的效果。（示意圖／記者周宸亘攝）

記者李佳蓉／綜合報導

現代人外食比例高，對於血糖控制與防癌的健康意識日益抬頭。許多民眾習慣花大錢購買保健食品，但其實最天然的解方就在菜市場裡！醫師劉博仁引述國外最新研究指出，大眾熟知的「十字花科蔬菜」不僅能幫助防癌，每天只要攝取約300公克，就能有效改善血糖波動，尤其晚餐後的控糖效果更為顯著，堪稱是「大自然送給我們的健康禮物」。

「劉醫師，我知道花椰菜很好，但到底好在哪裡？」面對門診患者常有的疑問，營養功能醫學專家劉博仁在粉專發文解答。他表示，過去醫學界多聚焦在十字花科蔬菜與預防癌症的關聯，不過一篇發表於《Diabetes, Obesity and Metabolism》的研究揭露了它的隱藏版好處，證實其不只能防癌，還有助於改善血糖控制與新陳代謝。

該研究針對患有高血壓但尚未罹患糖尿病的成年人進行測試，讓受試者每天吃下約300公克的十字花科蔬菜，並透過連續血糖監測儀觀察。結果顯示，相較於食用根莖類及瓜類蔬菜的組別，吃十字花科蔬菜的人「血糖波動較小」，餐後血糖上升的幅度也較低，在晚餐後的穩定效果最為明顯。

▲醫師認為，「最好的保健食品，往往就在菜市場裡。」（示意圖／記者李毓康攝）

為什麼吃菜能控糖？劉博仁點出，關鍵在於這類蔬菜含有一種特殊的植化素「葡萄糖異硫氰酸酯」。當民眾在咀嚼、切碎或稍微烹調時，體內就會產生名為「蘿蔔硫素」的活性物質。他進一步說明，蘿蔔硫素近年備受營養醫學界高度重視，不僅能啟動身體天然的抗氧化防禦系統、降低慢性發炎，還能改善胰島素敏感性，進而幫助穩定血糖。

雖然十字花科蔬菜在台灣非常容易取得，不過為了保留珍貴的營養成分，劉博仁特別提醒「避免長時間高溫烹煮」，建議改以清蒸、快炒或汆燙的方式，較能完整鎖住活性植化素。

劉博仁也推薦3道適合華人口味的簡單家常料理：

1. 蒜香青花菜：將青花菜切小朵後汆燙2分鐘，加入蒜末及少許橄欖油拌炒。簡單、美味又富含植化素。

2. 薑絲高麗菜：高麗菜搭配薑絲快速拌炒，保留脆度與甜味，同時攝取豐富膳食纖維。

3. 花椰菜菇菇炒雞肉：白花椰菜搭配香菇及雞胸肉快炒，兼顧優質蛋白質、纖維與植化素，是非常理想的一道健康餐。

「最好的保健食品，往往就在菜市場裡。」劉博仁有感而發地表示。十字花科蔬菜價格親民，卻蘊含滿滿的纖維、維生素、礦物質與植化素，若每天能攝取1～2碗不同種類，對抗發炎、穩定血糖與維持腸道健康都有長遠的益處。他呼籲大眾，今晚的餐桌上，不妨就替自己多加一盤花椰菜！