▲外食族可以從三個步驟去改變飲食，保護心血管，資料照。（圖／記者王威智攝）
記者洪巧藍／台北報導
「得舒飲食（DASH）」 ，就是目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則之一，不過現代人經常外食，就怕自己無法從外食選項中達到目標，營養師指出，可以三個口訣「飯換穀、菜多樣、紅換白」開始，增加膳食纖維攝取，同時減少飽和脂肪。
現代人工作忙碌、三餐外食比例高，高油、高鈉、高加工的飲食型態，也讓許多人在不知不覺中增加血壓與心血管負擔。聯安診所營養師謝紫瑄指出，許多外食隱藏著高油、高鈉、高加工，以及膳食纖維不足等問題，以常見的炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、重口味便當為例，往往都含有較高的油脂與鈉含量；長期攝取過多油炸、高飽和脂肪食物，容易增加身體氧化壓力與慢性發炎反應，進一步提高心血管負擔。
謝紫瑄示警，若經常選擇油炸物、加工食品，或習慣搭配重口味醬料，也容易在無形中攝取過多鈉，長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力，進一步提高血壓與心血管疾病風險。
面對這些外食常見問題，可以從「得舒飲食」開始調整。謝紫瑄說明，其核心概念包含「增加蔬菜、水果、全穀雜糧攝取」、「適量攝取低脂乳品與堅果」、「以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品」、「減少精緻加工與重口味飲食」。以營養的角度來說，即是強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低的飽和脂肪攝取，這些不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關，對整體健康都有幫助。
那外食族該怎麼進行得舒飲食？謝紫瑄說，其實方法很簡單，提供三個口訣：飯換穀、菜多樣、紅換白
飯換穀：少吃純白飯，優先選擇全穀雜糧類。早餐可選擇地瓜、馬鈴薯、全麥吐司或雜糧饅頭；午、晚餐則可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，增加膳食纖維攝取。
菜多樣：每餐蔬菜建議至少佔餐盤的一半，可以購買超商販售的生菜沙拉、水果或即食蔬菜，幫助補足蔬果攝取量。挑選蔬菜把握「種類越多元越好」的原則，例如吃自助餐時，盡量選擇三種以上不同蔬菜，像是同時富含鉀、鎂、鈣的深綠色蔬菜，搭配菇類或瓜類等，讓飲食更多樣化。
紅換白：蛋白質來源可優先選擇豆類與白肉。多選擇豆干、豆腐、無糖豆漿或魚、雞等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取，幫助維持心血管健康。
謝紫瑄提醒，很多心血管問題，往往不是突然發生，而是長期飲食與生活習慣慢慢累積的結果。對外食族而言，與其要求自己每天完美執行，不如先從一餐開始調整。例如今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞，每天的一點點「得舒化(DASH化)」開始，讓每一餐都成為守護心血管健康的重要一步。
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