久坐族「梨狀肌症候群」上身 ４張圖學會緩解預防操

▲圖1，梨狀肌及坐骨神經位置。（圖／台中榮總埔里分院提供，下同）

記者高堂堯／南投報導

隨著現代人生活型態改變，長時間久坐與缺乏運動已成為常態，導致下背與臀部不適的案例逐年增加；台中榮總埔里分院指出，其中最常被忽略的「梨狀肌症候群（Piriformis Syndrome）」，逐漸成為復健科門診常見的肌肉骨骼疾病之一。

中榮埔里分院說明，梨狀肌位於臀部深層（圖1），主要功能為協助髖關節外轉與穩定骨盆，當過度使用、姿勢不良或外傷而產生緊繃或發炎時，可能壓迫經過其下方的坐骨神經，進而引發臀部深層疼痛、麻木感，甚至延伸至大腿後側，典型症狀包括單側臀部痠痛、久坐後疼痛加劇、站立或走動時不適，甚至會出現下肢麻木或刺痛感，常見於久坐上班族、司機族群及從事跑步、騎單車等運動者，，因與坐骨神經痛的症狀相似，容易誤診成椎間盤突出。

▲圖2，放鬆緊繃肌肉。

埔榮醫院建議梨狀肌症候群的患者不要長時間維持同一姿勢，每30至60分鐘起身活動，並養成規律運動與伸展習慣，運動前後的暖身及放鬆，是降低發生風險的重要關鍵，或可嘗試下列方式緩解及預防：

▲圖3，坐姿梨狀肌伸展。

1.放鬆緊繃肌肉（圖2）：將網球或按摩球置於臀部痠痛點，輕輕滾動或定點按壓以放鬆緊繃之肌肉；2.坐姿梨狀肌伸展（圖3）：在坐姿下，將患側腳跨到另一隻腳的膝蓋上（呈4字形），身體慢慢往前傾（不可駝背），直到臀部有伸展的感覺；3.拱橋運動（圖4）:平躺，雙腳彎曲踩在地板上，兩腳打開與髖關節同寬，手臂平放在身體兩側，手心向下，用臀部的力量抬起，直到身體從肩膀、髖關節到膝蓋呈現一條直線。

埔榮提醒，梨狀肌症候群常因整個髖關節控制失衡造成，失衡狀況下就會使用其他肌肉來代償，因此放鬆完緊繃的肌肉後，需將肌力不足力的肌肉練起來，進而降低梨狀肌代償造成的反覆緊繃與發炎。

▲圖4，拱橋運動。